Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтоб тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

Содержание

Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтоб тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

> Кардио > Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.

Нужно ли после силовой тренировки делать кардио

Кардио обычно длится от 20 до 60 минут и выполняется либо до, либо после основной, силовой, тренировки.

10-минутная пробежка на беговой дорожке – это не кардио, а лишь разминка или заминка, целью которой будет разогрев и подготовка мышц, связок и суставов, а также сердечно-сосудистой и нервной систем к основной работе или же их восстановление после нее.

Кардиотренировка может выполняться как в зале (на беговой дорожке или других кардиотренажерах), так и на улице (пробежка в парке, велопрогулка и т.д.).

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Кардио выполняется до или после силовой тренировки. Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь.

Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки.

В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.

Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:

  • Кардио до или после силовой тренировки;
  • Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
  • Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).

Кардио до силовой тренировки

  1. Кардио до силовой тренировки не рекомендуется делать тем, чья цель – поднять больший рабочий вес. Это обусловлено тем, что кардиотренировка требует немало энергии, которой позже вам может не хватить при работе с железом.

    В подтверждение этого были проведены исследования в ходе которых было доказано, что из двух групп людей с одинаковой физической подготовкой и силовыми показателями больший вес смогли взять те, кто не выполнял перед этим кардио.

  2. Рекомендуется выполнять кардио до силовой тренировки тем, кто в данный момент тренируется с малыми и средними весами в многоповторном стиле.

    Подробнее о тренировке на рельеф во время сушки →

В целом же кардио до тренировки во многих случаях используется не столько для сжигания подкожного жира, сколько для разогрева и подготовки мышц к нагрузке.

Кардио после силовой тренировки

Кардио после силовой тренировки – признанный эталон в построении красивого, рельефного тела с небольшим содержанием подкожного жира.

В пользу того, чтобы делать кардио именно после основной тренировки, говорит то, что во время силовой работы организм тратит большой объем энергии, полученный из употребляемых углеводов, поэтому, когда наступает время кардио, ему приходится черпать энергию из резервов, то есть из подкожного жира. Такого подхода придерживаются многие известные атлеты как в России, так и за границей.  

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения

Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:

  • День 1: Ноги, плечи, кардио (20-30 минут).
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Грудь, трицепс, кардио (20-40 минут).
  • День 4: Кардио (50-60 минут).
  • День 5: Спина, бицепс, кардио (20-30 минут).
  • День 6: Кардио (50-60 минут).
  • День 7: Отдых.

При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут. Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.

Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.

Заключение

Кардиотренировки, безусловно, полезны и очень важны не только при похудении, но и для нормальной работы всего организма и сердечно-сосудистой системы в частности. Однако важно понимать, что действительно эффективно кардио будет только в совокупности с силовыми тренировками, правильно составленным рационом питания и достаточным временем восстановления.

о совмещение силового и кардио тренинга

А также читайте, как выполнять кардио натощак →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/kardio-ili-silovye.html

Непросто выбрать из двух хороших вариантов: когда делать кардио, до или после силовой тренировки?

Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтоб тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

ontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки. Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания.

В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается даже после окончания тренировки.

Так происходит из-за ускорения метаболизма, который приходит в норму лишь через 6 часов. Анаэробные тренировки, так же, как и кардио, укрепляют сердце и сосуды.

Чистая кардиотренировка

Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

Плюсы:

  • Ускоряет процесс жиросжигания, за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.
  • Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
  • Доступна каждому, не предполагает затрат на оборудование.
  • Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.

Минусы:

  • Если заниматься больше часа, то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
  • Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.

Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

Чисто силовая тренировка

Занятие без аэробных упражнений.

Плюсы:

  • Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
  • Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.

Минусы:

  • Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
  • Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.

Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

Плюсы:

  • Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
  • Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
  • Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.

Минусы:

  • Этот вариант не подходит новичкам.
  • Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно! Если имеется лишний вес, то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы. В этом случае лучше укрепить колени путём силовых тренировок и уже после этого начинать заниматься бегом.

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут.

Плюсы:

  • Повышает выносливость.
  • Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.

Минусы:

  • Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
  • Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

Плюсы:

  • Ускоряется обмен веществ.
  • Длительный процесс жиросжигания.

Минусы:

  • Не подходит новичкам, только опытным спортсменам.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие занятия лучше исключить.
  • Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
  • Тренироваться нужно под присмотром специалиста.

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.

Перед началом занятий важно чётко определиться с целью. После этого составляется индивидуальный план тренировок.

Важно! Чтобы занятие пошло только на пользу и не навредило организму, нужно проконсультироваться с врачом, который расскажет, какие нагрузки противопоказаны. Тренируйтесь под наблюдением профессионального инструктора или тренера, который поможет достичь намеченных целей.

Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс жиросжигания. Если после этой программы останутся силы на короткую пробежку, выполните её, это пойдёт только на пользу, повысит выносливость. Если вы пока не готовы к интервальным тренировкам, присмотритесь к раздельным.

Разделите анаэробные и кардиотренировки по дням. Этот вариант подойдёт тем, кто хочет избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Во время анаэробных тренировок укрепляется определённая группа мышц, а аэробная тренировка способствует похудению (40—60 минут).

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: https://sportyfi.ru/fitnes/kardiotrenirovki/i-silovie/kardio-do-ili-posle/

Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтобы тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтоб тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

21 марта 2020 Опубликовал(а): admin

Многих, кто решил по утрам делать зарядку или совершать пробежку, волнует вопрос, касающийся завтрака. Когда же принимать пищу: до или после утренней тренировки? Если вы хотите похудеть, лучше тренироваться до завтрака.

В англоязычном журнале Men’s Fitness опубликована информация о шестинедельном исследовании, проведенном в Бельгии. Целью эксперимента было выяснить, влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса. Для участия в исследовании было приглашено 28 здоровых, активных мужчин.

На время испытания калорийность привычного рациона участников была увеличена на 30%, а количество жиров — на 50%.

Мужчин разбили на 3 группы. Первая группа не выполняла утренних тренировок. Вторая завтракала перед тренировкой, третья — после нее. В результате мужчины из первой группы к концу эксперимента набрали в среднем около 3 кг каждый. Участники из второй группы набрали в среднем по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Если и были прибавления, то совсем незначительные.

Итоги испытания позволили сделать вывод, что во время «голодной» утренней тренировки метаболизм жиров лучше. Исследователи отметили, что этот принцип работает только с утренними занятиями. Если речь идет о дневных или вечерних тренировках, нагрузки натощак не способствуют более быстрому сжиганию жиров.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам.

А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился.

Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

  • первая группа делала зарядку с утра;
  • вторая — днем;
  • третья — вечером;
  • четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Как питание формирует наше тело

От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Большая часть населения недовольна тем, что отражает зеркало, и есть две категории людей:

  • желающие сбросить лишний вес;
  • стремящиеся набрать мышечную массу.

Как происходит потеря и набор жира

В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии.

Нашему организму требуется заряд, чтобы привести в движение все части тела, продолжать безостановочную работу всех внутренних органов, мы берем его из еды.

Ранее, в период трудной добычи пропитания, человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли, долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты, постное масло.

Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:

  • Уменьшался ежедневный расход энергии – появился транспорт, сконструировали лифт, эскалатор. Чтобы не делать лишних движений, даже создали дистанционный пульт управления. Работа в офисе за компьютером практически не нарушает состояние покоя человека.
  • Увеличилось содержание калорий в покупной провизии – конфеты, пирожные, фаст-фуд, газированные сладкие напитки – это просто бомбы замедленного действия в упаковке. В одной плитке шоколада содержится одна четвертая часть от ежедневной нормы продуктов питания, при том, что обычно мы съедаем ее за чаем на десерт. А фрукты в чистом виде уже мало кого интересуют – экономичнее и удобнее купить сок, в котором много сахара.

Эти две тенденции привели к переизбытку неизрасходованных калорий. Именно они воспринимаются организмом как запасные и переводятся в жировой запас.
Чтобы избавиться от этого страховочного круга из жира, необходимо создать дефицит энергии, то есть тратить больше, чем получаешь. Тогда придется расходовать свои запасы. Этого можно добиться следующими способами:

  • Много тренироваться, при этом выбирая аэробные нагрузки, то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога, но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
  • Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6, следить за количеством калорий, создать дефицитные условия для организма.

Но эффективнее всего – сочетать эти два способа, то есть увеличить расход и снизить поступление энергии. Однако, делать это необходимо постепенно, чтобы встряска не была воспринята как стресс, иначе может произойти обратный процесс.

Вместо того, чтобы отдавать жировые запасы, тело будет бороться за каждое отложение.
Зимой следите за одеждой для спорта, выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer.

Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс, не говоря о том, что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день.

Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии.

Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Источник: https://chinogid.ru/pohudenie/zavtrak-posle-trenirovki-utrom.html

Сколько по времени делать кардио для похудения?

Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтоб тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

В фитнесе есть распространенный миф о том, что кардио-тренировки нужно выполнять минимум 45 минут, так как только после этого времени волшебный тумблер в организме переключится на жиросжигание.

В этом материале вы узнаете, почему кардио можно делать всего лишь 20 минут и худеть не хуже, чем от часовой тренировки.

статьи

Аэробная тренировка имеет постоянный темп/скорость длительное время

Кардио-тренировка — это аэробная нагрузка в течение длительного времени, при которой мышцы расходуют энергетические запасы организма, сжигая калории.

Например: бег, езда на велосипеде, на роликах, быстрая ходьба, бег на лыжах, прыжки на скакалке и так далее.

Подробнее о кардио-тренировках, их видах, пульсовых зонах для похудения вы можете прочитать в отдельной статье:

Читать статью про кардио-тренировки

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали, что кардио нужно выполнять минимум 40-45 минут, чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген, а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера, который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите, в постоянном темпе и без одышек, организм расходует жирные кислоты.

Они свободно гуляют по крови, а при физической нагрузке расщепляются и переносятся в мышцы, где под действием кислорода окисляются, обеспечивая энергией рабочую мышцу.

Это аэробная работа, то есть организму достаточно кислорода, чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите, организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот, поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо, однако оно выделяет побочные продукты, которые закисляют мышечные клетки, в результате чего мы утомляемся.

На самом деле запасы гликогена нельзя полностью истощить, так как организм имеет защитный механизм. Нередки случаи на соревнованиях, когда спортсмены падают в обморок из-за сильного утомления. Именно так организм защищается, не давая вам возможность продолжить работу.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 минуты кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности, в том числе и поддержание позы, работы органов, мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения — организм расходует жир.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем, наше тело — тот же механизм, которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно, поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше, когда идем — больше, а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом, мнение о том, что жир расходуется только после 40 минут тренировки, — миф. У тела есть гибкий механизм, который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки, в остальных случаях всегда и везде расходуется жир, даже после 1 минуты кардио.

Сколько делать кардио — 20 или 60 минут?

Если вы поставили себе цель — делать кардио для похудения, то вопрос про время тренировки очень актуален.

Продолжительность кардио

Вы можете тренироваться каждый день по 25 минут, а можете 3 дня в неделю по 60, разницы — никакой, так как общее время кардио у вас останется одно и тоже, соответственно и чисто гипотетически потратится одинаковое количество калорий.

Подбирайте такой график тренировок, который вам удобен. Тренируйтесь по времени сколько хотите, однако соблюдайте принцип регулярности: удобный тот график, который может с легкостью вписаться в вашу жизнь на долгое время.

Допустим, на одной неделе вы бегали каждый день по часу, на второй устали и начали бегать через день, на третьей — вообще перестали. Это плохой пример. Лучше мало, но постоянно, только так будет результат в долгосрочной перспективе.

Кардио-тренировку можно делать по 20 минут и по часу. Во всех случаях тратиться энергия, которая при правильном питании будет восполняться из подкожного жира.

Не нужно проводить часовые тренировки, дабы добиться «сжигания жира» — жир начинает сжигаться уже при первой минуте кардио. Если вы решили делать кардио-тренировки, то делайте их понемногу, но постоянно.

Если вы хотите похудеть от кардио, то соблюдайте прежде всего сбалансированное питание, иначе весь эффект может свестись на нет.

Источник: https://athleticdaily.com/cardio-time/

Что происходит с организмом после приема пищи

После приема пищи в организме появляется гормон «настроения» – серотонин. Он участвует в обменных процессах, влияет на свертываемость крови, нормализует сон и отдых, замедляет процесс старения. А еще вызывает некоторую сонливость.

Наступает также чувство усталости, поскольку организм тратит какое-то время много энергии на переваривание пищи.

А когда человек голоден, мозг вырабатывает орексины. Это вещество не дает человеку спать, а заставляет отправляться на поиски пищи. После приема еды орексины не поступают в кровь, и человека начинает клонить ко сну.

Можно ли тренироваться, если только поел

Тренер Дарья Жичкина говорит, что ни в коем случае нельзя тренироваться на полный желудок. Блаженное состояние после еды само по себе заставляет человека расслабиться, немного отдохнуть. От тренировок должного эффекта не будет. И пищеварительный процесс будет нарушен, и занятия ни к чему хорошему не приведут.

Упражнения замедляют пищеварение, в том случае, если начать их сразу же после еды. Организму требуется сила и приток крови для переваривания, а приходится делиться с мышцами.

Интересно! В спокойном состоянии через мышцы проходит лишь одна пятая всего объема крови, а во время занятий объем многократно увеличивается.

Когда во время занятий на полный желудок кровь перенаправляется в мышцы, люди чувствуют себя плохо, у иных могут быть судороги. А при некоторых видах спорта переполненный желудок – это еще и опасно. Например, в плавании, скалолазании.

Правила и интервалы питания при физических нагрузках

Профессиональный фитнес-тренер Евгений Шорохов предлагает несколько вариантов диеты и промежутка времени между занятиями.

За сколько времени есть перед тренировкой, зависит от того, какую человек преследует цель. При снижении процента жира и мышечной ткани надо:

  1. За три-четыре часа до упражнений поесть овощей, выпить сока, отказаться от белковой пищи.
  2. За 40 минут до занятий можно позволить себе сладкий чай, кофе, какао, съесть фрукты.
  3. Спустя три часа после занятий отказаться от пищи вовсе.
  4. Надо есть 5-6 раз в сутки.
  5. Когда тренировки прошли в первой половине дня, в течение 10 часов вообще позволить себе лишь фрукты и овощи.
  6. На обед съесть белковую пищу и жиры.
  7. В полдник – фрукты, сухофрукты, вечером, чтобы похудеть, – растительные белки и овощи.

Известный фитнес-тренер Анита Луценко убеждена, что никакие голодные диеты не помогут, если взят курс на стройность. Надо питаться правильно:

  1. Принимать пищу лучше за полтора-два часа до тренировок, а потом поесть через час-полтора после занятий.
  2. Перед тренировками лучшей едой будет углеводная (она легко усваивается и дает силы), а после занятий – белковая.

Когда есть и тренироваться, чтобы похудеть

Правила приема пищи для похудения, по мнению тренера Евгения Шолохова, таковы:

  1. Есть надо за пять часов до тренировки, полностью обеспечить себя нормой белков, витаминов и клетчатки, пить воды можно сколько угодно.
  2. За полчаса до занятий выпить сок или другой сладкий напиток, а также съесть 200 граммов фруктов.
  3. Спустя 2 часа после тренировок поесть 100 граммов белка, например, творога с низким содержанием жира.
  4. В случае вечерней тренировки, надо вечером съесть немного фруктов, молочки. И не наедаться, так как ночью пища усваивается быстрее, и откладывается жир.

При таком подходе произойдет снижение толщины кожных складок, фигура станет подтянутой.

За сколько времени кушать перед силовыми упражнениями в тренажерном зале

Перед силовыми тренировками кушать нужно за пару часов. За это время белковая пища успевает перевариться. Для белково-углеводистой пищи требуется 3-4 часа для переваривания. Но это усредненный показатель.

Если человек питается дробно и малыми дозами, можно подкрепиться за час-полтора времени до физических упражнений, а когда приходится питаться трижды в день и плотно, потребуется 3-4 часа.

Нужно ли выдерживать паузу перед кардиотренировкой

Кардиотренировки длятся не более 30 минут, с учащением пульса во время занятий до 150 ударов в минуту. В это время идет активное расщепление жира. После занятий организм будет их восстанавливать либо за счет еды, либо за счет подкожного жира.

Чтобы не было волчьего голода, перед занятиями надо поесть за час до занятий. Меню должны составлять легкоусвояемые белки – творог, молочка. Они снабдят организм нужными аминокислотами. А также углеводы, которые дадут полноценную энергию.

Внимание! При высокоинтенсивном кардио углеводы будут мешать, такие занятия рекомендуют делать натощак.

Стоит ли завтракать перед зарядкой

Перед зарядкой завтракать необходимо, это даст силы. Когда есть сильное желание поесть, особенно после пробуждения, надо себе это позволить. Не повредят фрукты, сухофрукты. Для их переваривания в желудке потребуется не более 20 минут. И тогда можно начать делать зарядку, без страха за последствия. Подробнее читайте о завтраке перед тренировкой.

Особенности питания перед тренировками в разное время суток: утром, днем и вечером

Тренер и диетолог Рассел Бейтман считает, что употреблять фруктозу перед занятиями – не лучшее решение. То есть, никаких бананов и колы.

Идеальный перекус перед занятиями – это органический кофе, кокосовое масло и 5 миндальных орешков. А полноценный завтрак утром, чтобы похудеть, должен содержать белки в виде яиц, лосося или мяса.

Днем можно добавить в рацион ферментированные продукты, полученные в ходе брожения:

  • квашеную капусту;
  • кефир;
  • соленые огурцы;
  • продукты с пробиотиками.

Они усиливают эффект от физических нагрузок.

А вечером можно позволить себе мясо или рыбу с овощами. Но за 2-3 часа до занятий. После тренировки хорошо бы прогуляться. И лечь спать не позднее 22 часов.

Посмотрите видео о том, за сколько времени до тренировки стоит есть:

Основные выводы

Тренироваться сразу после приема пищи вредно и не имеет смысла для похудения и улучшения формы, стоит некоторое время подождать.

Причины, почему нельзя есть непосредственно перед тренировкой:

  • после еды в организме вырабатываются специальные гормоны, которые расслабляют и вгоняют в сон;
  • много энергии организм тратит на переваривание, для притока новой энергии нужно время;
  • организм не может одновременно качественно выполнять две функции: переваривание и движение.

Если выжидать необходимый интервал от 20 минут до 2-3 часов после приема пищи, то усилия от занятий дадут отличный результат в виде красивой и подтянутой фигуры.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Источник: https://gercules.fit/pitanie/sportivnoe-pitanie/eda-i-trenirovki/cherez-skolko-posle-edy-zanimatsya-sportom.html

Через какое время после еды можно заниматься спортом

Через сколько после еды можно заниматься спортом: какое время ждать, чтоб тренироваться, выполнять силовые упражнения, кардио и похудеть

Иметь красивую фигуру хотят многие, поэтому уделяют много времени тренировкам. Физическая нагрузка способна не только сжигать жиры, но и ухудшать состояние здоровья. Чтобы избежать неприятных последствий, нужно знать, через сколько после еды можно заниматься спортом.

Питание до тренировки: есть или не есть

Все люди, посещающие спортзал, стремятся иметь подтянутое тело, но результат устраивает не каждого. Эффективность зависит не только от самих тренировок, но и от режима питания. Специалисты не советуют делать какие-либо упражнения после еды. Необходимо подождать минимум 40 минут для того, чтобы пища переварилась.

Основы режима

Основу спортивного рациона составляют:

  1. Углеводы. Необходимы для поддержания уровня сахара. Должны быть сложными (макароны из твердых сортов пшеницы, крупы) и иметь низкий гликемический индекс.
  2. Белки. Поддерживают нормальное состояние мышц и обеспечивают их регенерацию.
  3. Растительные жиры. Нормализуют обменные процессы.

После завтрака можно пойти на тренировку, но нужно подождать минимум 1 час. При этом меню должно быть легким: овсяная или гречневая каша, фрукты, сок или какао.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи

Нельзя заниматься спортом после еды, т. к. занятиям будет мешать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Проблемы с пищеварением

Нельзя бегать после еды, т. к. непереваренная пища, находясь в желудке, начинает по нему перемещаться. Если завтрак не плотный, например, кефир с кусочками фруктов, и желудок не беспокоит, то можно заняться какой-то двигательной активностью.

Кроме дискомфорта есть и другие причины, из-за которых не стоит сразу заниматься спортом. Повышенная активность затормаживает пищеварительный процесс, т. к. начнется отток крови от желудка и прилив к мышцам. Во время движения может начаться тошнота и изжога. Эти симптомы способны испортить спортивный настрой.

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Во время приема пищи вырабатывается гормон серотонин. Он делает организм вялым и сонным, поэтому физические нагрузки после еды не рекомендуются. Сложно сосредоточиться на упражнениях, когда тело находится в расслабленном состоянии.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Во время переваривания пищи происходит выработка инсулина. Неиспользованные питательные вещества благодаря этому гормону откладываются в клетках организма. Тренировки после еды вредны тем, что некоторая часть веществ пойдет на образование жировой ткани. Пауза между приемом пищи и спортом ускоряет пищеварение и ослабляет секрецию инсулина.

Что лучше всего есть перед тренировкой

Для эффективной тренировки необходимы силы, которые организм получает из продуктов питания. До тренировки можно сделать легкий перекус, чтобы зарядиться энергией.

Правила питания перед силовой тренировкой

Есть за 10 минут до начала физических упражнений нельзя, как и не рекомендуется приступать к занятиям, испытывая чувство голода. Спортсмен может упасть в обморок в спортзале или травмироваться, т. к. силовые тренировки требуют большого количества энергии.

Ешьте до занятий, даже если целью тренировок является похудение. Для снижения веса необходимо сократить употребление углеводосодержащих продуктов. Рекомендуется включать в рацион сложные углеводы, но в небольшом количестве. В основе питания должна быть легкая пища:

  • овощи;
  • отварная рыба и птица;
  • овощные смузи.

Белок следует употреблять в умеренных количествах. При расчете калорий нужно учитывать, что энергии от употребленной пищи должно немного не хватить. В этом случае организму придется расходовать свои запасы жира.

Если нет времени на сбалансированный прием пищи, можно сделать перекус. Для этого подходят следующие экспресс-подпитки:

  • смузи из фруктов;
  • йогурт (лучше всего домашний);
  • ряженка или кефир с добавлением отрубей;
  • бананы, виноград.

Злаковый батончик хорошо подходит для такого перекуса, т. к. его удобно носить с собой. Но лучше всего делать домашние заготовки, потому что это намного полезнее готовой магазинной пищи.

Правила питания перед кардиотренировкой

Перед кардионагрузками рекомендуется употребить аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или белковых продуктов. В этом случае подойдут 1-2 белка или 20 г сывороточного протеина.

Такое питание подходит людям, занимающимся в утреннее время и имеющим небольшой лишний вес.

Похудение не является целью таких тренировок, поэтому можно кушать белок, который даст заряд энергии и не даст мышцам разрушиться от интенсивной нагрузки.

Людям, которые занимаются в дневное или вечернее время, рекомендуется за пару часов до этого перекусить белковой пищей или медленными углеводами. Данные продукты в меню можно как совмещать, так и чередовать.

Меню может состоять из следующих продуктов:

  1. Мясо (отварное, без кожи и жира).
  2. Яйца (в день не более 2 шт.). Лучше отдавать предпочтение белкам.
  3. Кисломолочная продукция (нежирный йогурт, кефир, творог).
  4. Каши (овсяная, гречневая, пшеничная, бурый рис).
  5. Цельнозерновой хлеб.
  6. Овощи (свежие, тушеные, приготовленные на пару).

Правила питания перед йогой или пилатесом

После приема пищи должно пройти минимум 2 часа перед тем, как начать заниматься дыхательными техниками. Если ощущается голод или присутствует слабость, нужно сделать легкий перекус.

Продукты, которые можно есть перед занятиями:

  1. Авокадо. Легко переваривается и дает ощущение сытости.
  2. Бананы. Предотвращают проблемы с желудком и мышечные спазмы.
  3. Фруктовые смузи. Насыщают организм питательными веществами и обеспечивают его жидкостью. Можно использовать нежирный йогурт с фруктами.
  4. Яблоки. Понижают кислотность желудка и поставляют энергию благодаря содержащемуся в них витамину С.
  5. Йогурт. Можно употреблять как отдельное блюдо, можно добавить фрукты или овсяные хлопья.
  6. Миндаль. Достаточно съесть несколько орехов. Предварительно можно замочить их в воде для лучшего усваивания.
  7. Изюм. Обеспечивает организм энергией благодаря содержанию природного сахара.
  8. Ореховые батончики и сухофрукты. Не должны содержать более 300 калорий.
  9. Ягоды. Богаты антиоксидантами и клетчаткой.
  10. Овсяные хлопья. Легко усваиваются и создают ощущение сытости.

Перед дыхательной гимнастикой не следует пить много жидкости.

Начинающих спортсменов интересует вопрос, через сколько после приема пищи разрешено тренироваться. Опытные тренеры считают, что должно пройти 2 или 3 часа. Пища должна полностью перевариться и обеспечить организм энергией, необходимой для тренировки.

После еды можно бегать, если перекус был легким. Утренняя гимнастика, выполняемая натощак, не приветствуется, потому что будет не хватать энергии, т. к. за ночь количество гликогена сокращается.

После легкого завтрака должен пройти минимум 1 час. После плотного обеда следует подождать 3 часа и после этого приступить к упражнениям.

Но если предполагается задействовать брюшные мышцы, то промежуток следует увеличить.

Через сколько часов после тренировки можно есть

Новички не всегда знают, через сколько часов после спортивной нагрузки можно принимать пищу.

Когда можно есть после тренировки, если худеешь

Прием пищи после тренировки должен происходить в первые полчаса, т. к. организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Можно есть после тренировки следующие продукты:

  • нежирный протеиновый коктейль;
  • нежирный творог с фруктами;
  • омлет с хлебцами.

Количество полученной энергии должно быть в 2 раза меньше, чем потраченной.

Что кушать после занятия

После занятий спортом пища на 60% должна состоять из углеводов (овощи и фрукты). Для восстановления мышц требуется около 15 г белка.

Общие советы по питанию до и после тренировки

Эффективность упражнений напрямую зависит от режима питания.

Как правильно организовать спортивное питание

Рекомендации по питанию:

  1. Норма воды в сутки – минимум 1,5-2 л.
  2. Меню за 3 часа до тренировки должно включать в себя около 350 ккал.
  3. За 1 час до начала занятий количество калорий не должно превышать 150 ед.
  4. Через 20 минут после занятий нужно закрыть “углеводное окно” кефиром, йогуртом или несладким соком.
  5. После фитнеса нужно отдавать предпочтение белкам и сложным углеводам.

Даже во время диеты питание нужно сбалансировать, т. к. во время занятий спортом затрачивается много энергии.

Источник: https://medru.su/pitanie/cherez-kakoe-vremya-posle-edy-mozhno-zanimatsya-sportom.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.