Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Содержание

Серотонин: гормон радости и счастья. Как восполнить его нехватку?

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Радость бывает разной. Есть радость спокойная и светлая, дарящая нам прозрачное счастье, а есть радость буйная, безудержная, переполненная удовольствиями и эйфорией. Так вот, эти две разные радости делают два разных гормона. Безудержная радость и эйфория — это гормон дофамин. Радость светлая и спокойная — это гормон серотонин.

Уточним: изначально серотонин — это не гормон, а нейромедиатор головного мозга, т.е. вещество, передающее импульсы мозга между нервными клетками. В гормон же он превращается, только когда попадает в кровь.

Где содержится серотонин?

Серотонин присутствует во многих внутренних органах (кишечнике, мышцах, сердечно-сосудистой системе и т.д.), но огромная его часть содержится именно в мозге, где он оказывает влияние на работу клеток и передает информацию из одной части мозга в другую.

Серотонин регулирует работу клеток, которые отвечают за настроение человека, память, социальное поведение, сексуальное желание, работоспособность, концентрацию внимания и т.д.

Если в мозге нехватка серотонина, симптомы этого — плохое настроение, повышенная тревожность, упадок сил, рассеянность, отсутствие интереса к противоположному полу, депрессия, в том числе в самых серьезных формах.

Нехватка серотонина отвечает и за те случаи, когда мы не можем выкинуть предмет обожания из своей головы, или, как вариант, не можем избавиться от навязчивых или пугающих мыслей.

Психологам очень полезно знать, что не все психологические проблемы решаются разговорами, иногда нужно у клиента поправить его внутреннюю химию…

Действительно, если у человека повысить уровень серотонина, у него исчезает депрессия, он перестает циклиться на неприятных переживаниях, и на место проблем быстро приходят хорошее настроение, радость жизни, прилив сил и бодрости, активность, влечение к противоположному полу. Таким образом, можно сказать, что серотонин — антидепрессант, прогоняющий депрессию и делающий жизнь человека радостной и счастливой.

Как повысить у себя уровень серотонина?

Самое простое и доступное — быть почаще на свету, под яркими лучами солнца, или хотя бы дома устроить лучшее освещение. Если пара дополнительных ярких лампочек уберут от вас депрессивные мысли — наверное, оно того стоит.

Второе, более дешевое средство — это начать следить за своей осанкой. Согнутая спина и сутулость вызывает понижение уровня серотонина и практически автоматически приводит к появлению у кого чувства чувства стыда, у кого — чувству вины. А вот прямая осанка вызывает повышение уровня серотонина, повышает самооценку и настроение.

Третье средство для повышения уровня серотонина — есть те продукты, которые будут вырабатывать вам серотонин. Любопытно, что серотонин как таковой в продуктах отсутствует. В продуктах содержится другое — аминокислота триптофан, из которой в организме вырабатывается серотонин.

Рекордсменом по содержанию триптофана является твердый сыр. Чуть меньше триптофана содержится в плавленом сыре. Далее идут нежирное мясо, куриные яйца, чечевица. Также большое количество триптофана содержится в грибах вешенках, фасоли, твороге, пшене и гречке.

Также, если в организме низкий уровень серотонина, Вам необходимы витамины группы В. Они содержатся в печени, гречке, овсянке, салатных листьях и фасоли. Еще Вам нужны продукты, содержащие магний (он тоже способствует выработке серотонина). Это рис, чернослив, курага, отруби, морская капуста. Чтобы поднять уровень серотонина, ешьте также бананы, дыню, финики, тыкву, апельсины.

Помимо правильного питания, существуют и другие источники серотонина. Повысить серотонин помогает физическая активность. Уделяйте хотя бы 20 минут в день для упражнений или занятий любым видом спорта (бег, плавание, танцы и т.д.), и вскоре вы поднимете себе настроение и почувствуете себя намного лучше. Не можете заниматься спортом — хотя бы ходите пешком.

Физическую активность дополняйте хорошим сном: для выработки серотонина необходимо высыпаться. Свежий воздух (и еще раз — солнце!) так же помогут повысить уровень серотонина. Больше общайтесь с друзьями и приятными вам людьми, занимайтесь любимым делом или хобби, слушайте любимую музыку, доставляйте себе больше приятных минут — это определенно поможет.

Важно! Причинно-следственная связь между количеством серотонина в организме и настроением «двухсторонняя»: если растет уровень этого вещества, создается хорошее настроение, если появляется хорошее настроение — начинает вырабатываться серотонин.

psychologos.ru

Источник: https://wiolife.ru/psihologiya/samorazvitie/serotonin-gormon-radosti-i-schastya-kak-vospolnit-ego-nehvatku

7 признаков того, что у вас мало “гормона счастья”

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Серотонин – один из важных нейротрансмиттеров, веществ, передающих сигналы между нейронами наших клеток. И, как известно, это “гормон счастья” :).

Если в организме его достаточно, то мы ощущаем удовлетворение, спокойствие и чувство безопасности. А если его не хватает, то появляются беспокойство, раздражительность, грусть и подавленность.

Что регулирует серотонин и как определить, что его уровень в организме низок?

Если серотонина в организме не хватает, то появляется чувство одиночества, подавленность, грусть, раздражительность.

На что влияет серотонин

Этот нейротрансмиттер регулирует некоторые психологические функции и физиологические процессы. Большинство клеток головного мозга (а их около 40 миллионов) содержат серотониновые рецепторы. К ним относятся клетки, связанные с:

  • настроением;
  • аппетитом;
  • либидо;
  • памятью;
  • процессами сна;
  • терморегуляцией;
  • некоторыми функциями социального поведения.

В физиологическом плане серотононин влияет на работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также на состояние мышц. В случае его дефицита могут появиться:

  • головные боли;
  • расстройства пищеварения;
  • депрессия;
  • ухудшение памяти;
  • снижение болевого порога.

Чтобы это предотвратить, важно вовремя распознать низкое содержание этого вещества в организме и повысить его уровень.

7 признаков дефицита серотонина

1.Тяга к продуктам с высоким содержанием углеводов.

У многих есть привычка «заедать» плохое настроение. Причем определенной едой – сладостями, шоколадом, чипсами, гамбургерами и другими продуктами с высоким содержанием сахара и крахмала. Такая пища действительно косвенно влияет на уровень серотонина. Съев ее, вы почувствуете прилив радости и удовольствия.

Однако вскоре после еды уровень серотонина падает еще ниже, вызывая сонливость, раздражительность и тревожность. Часто у людей с низким уровнем этого нейротрансмиттера возникает зависимость от «вредной» пищи – испытав «вспышки» хорошего настроения, им хочется повторять это снова и снова.

Желание «заесть» плохое настроение шоколадкой может быть признаком пониженного уровня серотонина.

2.Бессонница.

Уровень серотонина напрямую влияет на выработку другого важного нейротрансмиттера – мелатонина. Если серотонина в организме мало, то способность шишковидной железы производить мелатонин снижается, и суточные ритмы сна меняются.

Когда это происходит, человек с трудом следует естественному режиму сна и бодрствования. Это выражается в трудностях при засыпании и прерывистом, поверхностном сне. Бессонница – это всегда тревожный сигнал организма. И не стоит забывать о том, что она может быть вызвана не только дефицитом серотонина.

3.Повышенная тревожность.

У людей с повышенным уровнем тревожности и беспокойства содержится меньше серотонина в областях мозга, ответственных за эмоциональный контроль. Иногда это может быть одним из факторов развития панических атак, тревожного расстройства и других расстройств нервной системы. Особенно, если одновременно наблюдается дефицит допамина, адреналина и гамма-аминомасляной кислоты.

4.Когнитивные нарушения.

К когнитивным функциям мозга относятся внимание, мышление, память и восприятие. Достаточный уровень серотонина улучшает эти способности и компенсирует их нарушения. А его дефицит, наоборот, ухудшает когнитивные процессы. Особенно он влияет на память.

5.Расстройства пищеварения.

Серотонин – важное химическое вещество, передающее сигналы от мозга к пищеварительной системе. Недавно было обнаружено, что около 95% всего серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Поэтому он играет важную роль в пищеварении и влияет на аппетит.

Например, при синдроме раздраженного кишечника почти всегда наблюдается низкое содержание серотонина. Если его повысить, то нормальные функции кишечника восстанавливаются.

6.Быстрая утомляемость и чувство усталости.

Уровень серотонина напрямую связан с уровнем энергии. Синдром хронической усталости почти всегда сопровождается его дефицитом. Восстановив нормальное содержание вещества в организме, можно ощутить прилив бодрости, сил и энергии.

7.Нарушения либидо.

Если в организме вырабатывается недостаточно серотонина, то нарушаются сразу 2 процесса, связанных с сексуальными отношениями.

С одной стороны, либидо усиливается, но при этом снижается способность создавать эмоциональные связи с другими людьми. В результате – неудовлетворенность своей интимной жизнью и разлад в отношениях.

Длительный дефицит серотонина также может привести к дисфункциям половой системы организма.

Как повысить уровень серотонина

В «тяжелых» случаях необходимо медикаментозное вмешательство. Но выработку этого гормона можно повысить и естественными путями:

  • занятия спортом – причем с удовольствием, а не потому, что «так надо»;
  • употребление продуктов, богатых белками и «полезными» медленными углеводами – это овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые злаки (они способствуют синтезу другой важной аминокислоты – триптофана);
  • ограничение пищи, содержащей простые сахара и насыщенные жиры;
  • налаживание режима сна и бодрствования;
  • употребление продуктов, богатых витамином B6 и омега-3 (необходимы для нормального функционирования мозга);
  • ограничение употребления кофеина;
  • достаточное пребывание на свежем воздухе с прямыми солнечными лучами.

За выработку серотонина отвечает шишковидная железа, наш «третий» глаз. Какими еще способами можно его активировать, читайте в этой статье.

Практики осознанности и медитации повышают уровень серотонина.

https://www.youtube.com/watch?v=Ckvo10stPH0

Один из самых легких и приятных способов «пробудить» шишковидную железу и, тем самым, повысить выработку серотонина – это практики осознанности и медитации. И у вас есть возможность проверить это на себе, записавшись на нашу коллективную вибрационную медитацию.

Такие медитации проходят в нашей Школе Позитива каждый месяц. И они:

  • очищают и успокаивают сознание
  • умиротворяют и даруют ощущение тихого счастья
  • дают мягкие, постепенные и приятные перемены
  • объединяют души и сердца участников
  • усиливают намерение каждого участника, благодаря групповой энергии.

Источник: https://alenakrasnova.biz/2018/03/7-priznakov-togo-chto-u-vas-malo-gormona-schastya/

Восполняем недостаток серотонина продуктами

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Как только его не называют: «гормон хорошего настроения», «гормон удовольствия», «гормон счастья». И все это про серотонин. За что такие громкие названия? Все потому, что именно он отвечает за нормальную жизнедеятельность человека, наполняя его позитивными чувствами и мыслями.

Серотонин – ни что иное, как нейромедиатор, отвечающий за позитивный эмоциональный фон человека. Если вы видите угрюмого замкнутого человека, даже не сомневайтесь, у него наверняка наблюдается серьезный недостаток серотонина. Но эта проблема вполне решаема, и ее можно исправить даже без визита к врачу.

Что такое серотонин?

Что же это за вещество такое, от которого зависит наше настроение? Серотонин представляет собой специфическое вещество, один из основных нейромедиаторов, биогенный амин. Образуется он в результате преобразования триптофана, важной аминокислоты, находящейся в организме.

В случае недостатка исходного компонента, процесс по синтезированию серотонина не происходит, что крайне негативно отражается не только на нашем настроении, но и на общей работоспособности организма, наблюдается упадок сил.

Большая часть «гормона счастья» продуцируется энтерохромаффинными клетками желудочно-кишечного тракта, на его долю приходится 80% от всего объема. Остальная часть в производстве серотонина выпадает на центральную нервную систему.

Наблюдается прямая связь между уровнем содержащегося в организме серотонина и общим жизненным настроем человека. При дефиците вещества неизбежны депрессии, снижение интереса к жизни, апатия, наблюдается явное ухудшение памяти. Чтобы удостовериться в том, что причина всех этих симптомов – низкий уровень серотонина, потребуется обратиться за консультацией к врачу-эндокринологу.

Только специалист после детального обследования и сдачи анализов сможет сделать правильное заключение и назначить лечение.

Как именно серотонин «работает» и за какие действия отвечает? Он способен повлиять не только на настроение, но и на правильное течение многих физиологических процессов в организме.

  • За счет серотонина происходит передача электрических импульсов от нейронов к мышцам, между собой нейроны также сообщаются при помощи серотонинового соединения;
  • Идет стабилизация работы всей эндокринной системы в целом;
  • Позволяет контролировать тонус сосудов;
  • Идет стабилизация жизнедеятельности гипофиза, что способствует качественной выработке ряда важных гормонов;
  • Серотонин позволяет снизить негативное воздействие токсинов и шлаков, которые с годами накапливаются в теле человека;
  • Не последнюю роль играет в процессе свертываемости крови, обеспечивая качественность этого процесса;
  • Принимает непосредственное участие в передаче болевых импульсов при ушибах, травмах, воспалениях;
  • Не обошлось без участия серотонина в родовой деятельности;
  • Помогает организму справиться с негативным последствием стрессов и депрессий;
  • Помогает осуществить двигательную деятельность человека;
  • Участвует в процессе выработки грудного молока у кормящей мамы;
  • Является фактором роста для некоторых микроорганизмов, входящих в естественную микрофлору человеческого организма;
  • Благодаря серотонину идет профилактика появления сомнологических нарушений;
  • Позволяет увеличить перистальтику и секреторную активность желудочно-кишечного тракта;
  • Снижает порог болевой чувствительности;
  • У женщин благодаря достаточному содержанию серотонина идет стабилизация менструального цикла, происходит положительное влияние на репродуктивную функцию как у мужчин, так и у женщин;
  • Мощный природный антидепрессант, помогает избежать перепадов настроения, укрепить нервную систему.

К чему ведет дефицит серотонина?

Недостаток столь важного для организма вещества не может остаться незамеченным, такой процесс повлечет за собой ряд нежелательных последствий.

  1. Затяжные депрессии;
  2. Резкая беспричинная смена настроения;
  3. Постоянная слабость, быстрая утомляемость;
  4. Неусидчивость, нежелание длительное время заниматься одним и тем же делом;
  5. Апатия;
  6. Нарушения сна (слишком чуткий сон, нередко бессонница);
  7. Затяжные головные боли, проходящие в тяжелой форме;
  8. Нарушение работы пищеварительного тракта.

Если своевременно не обратить на эти признаки серьезного внимания, то вполне возможно скоро человеку может потребоваться помощь психиатров.

Чаще всего дефицит столь важного для организма вещества как серотонин наступает в результате несбалансированного питания или нехватки солнечного света.

Жизнь в северных широтах ведет к тому, что человек большую часть года не видит яркого солнечного света. Это становится одной из причин дефицита серотонина.

Именно поэтому депрессии в осенне-зимний период случаются чаще всего.

Женщины в большей степени подвержены срывам в настроении. Причина кроется в уровне половых гормонов. У мужчин их количество стабильно одинаковое всегда, у женщин их количество колеблется в зависимости от менструального цикла.

Вторая причина недостатка «гормона радости» – отсутствие сбалансированного питания. Серотонин содержится в ряде продуктов, и правильный подход к питанию способен решить массу проблем.

Много серотонина в организме: хорошо или плохо?

Как мы уже выяснили, дефицит серотонина не самым лучшим образом сказывается на самочувствии человека, но и его преизбыток не несет ничего хорошего. Излишек «гормона радости» может привести к серотониновому синдрому. Что может послужить причиной этому?

  • Отравление;
  • Употребление наркотических препаратов;
  • Длительный бесконтрольный прием медикаментозных препаратов, чаще всего антидепрессантов.

Перенасыщение организма серотонином также не проходит бесследно, у человека появляются определенные признаки.

  • Нередко идет психическое расстройство, появляется беспричинная тревога, человек часто испытывает эмоциональное возбуждение, суетливость, зачастую впадает в состояние эйфории, не исключены галлюцинации.
  • Наблюдаются вегетативные дисфункции – понос, сильная беспричинная боль в области живота, головные боли, повышенная температура, потливость, часто наблюдается расширение зрачков, бывают скачки артериального давления, идет активное слезотечение.
  • Происходят сбои в работе нервно-мышечной системы – тремор, нарушение координации движений, усиление рефлекторных реакций, неусидчивость.

Как только человек обнаружил у себя хотя бы часть подобных симптомов, необходимо немедленно обратиться к врачу. Если этого не сделать своевременно и не устранить данные симптомы, можно спровоцировать серьезные осложнения.

Не стоит ждать, что серотонин нормализуется сам по себе, это может произойти только в результате направленного лечения. Если причиной стали принимаемые препараты, то для стабилизации состояния достаточно отмены данного курса.

Как повысить уровень серотонина

Но все-таки чаще всего приходится бороться с ситуациями нехватки серотонина. Как уже говорилось выше, причин для снижения уровня «гормона радости» несколько. Самый простой вариант восполнения недостающего компонента, выбирать продукты с содержанием столь важного для качественной жизнедеятельности компонента.

Особенно это имеет значение в осенне-весенние период. В это время идет большой дефицит солнечного света, и правильное питание позволит не только решить проблему с нехваткой серотонина, но и ряда других витаминов.

Еще один способ увеличить содержание «гормона радости» в организме – обеспечить организму полноценный отдых. Недосыпы и ночные вечеринки не лучшим образом скажутся на общем состоянии здоровья.

Долгие сидения за компьютером, бессонные ночи – все это ведет к неравномерной выработке серотонина.

Позаботьтесь, чтобы вся активная деятельность приходилась исключительно на дневное время суток, а ночью – высыпаться.

Помочь в выработке серотонина поможет и занятие спортом. Если есть возможность, выбирайте спорт на свежем воздухе: лыжи, бег, велосипедная езда. Но учтите, занятия пойдут впрок только в том случае, если они в удовольствие. Насильственная нагрузка не даст положительного результата.

Помните, чтобы уровень вашего серотонина оставался на достойном уровне:

  1. Не пренебрегайте физической нагрузкой, больше двигайтесь;
  2. Не употребляйте алкоголь;
  3. Увеличьте продолжительность светового дня, для этого достаточно использовать хорошее освещение в помещениях;
  4. Чаще находитесь на свежем воздухе, гуляйте;
  5. Найдите для себя занятие по душе, это позволит получать дополнительное удовольствие;
  6. Наладьте питание, обязательно включите в него продукты, помогающие выработке серотонина;
  7. Откажитесь от сладостей, булочек – «быстрые» углеводы, находящиеся в них, могут серьезно усугубить ваше состояние;
  8. Наладьте работу кишечника, так как понос часто становится причиной серотонинового синдрома.

Вот увидите, все ваши старания не пройдут даром, и очень скоро ваше состояние значительно улучшится.

Существует ряд продуктов, в состав которых входит аминокислота триптофана. Она не позволит в полной мере восполнить нехватку нейромедиаторов, но продукты с ее содержанием позволят поддерживать положительный гормональный фон.

Все продукты условно поделены на группы.

Шоколад, сладости, сложные углеводы

Именно этим продуктам отдана пальма первенства в этом списке. Шоколад, зефир и прочие кондитерские изделия – все то, что в считанные минуты способно в корне поменять настроение в лучшую сторону. Попадая в организм, они быстро приводят в действие механизм по выбросу серотонина и дофамина.

Но подбирать продукты из этой группы нужно предельно осторожно. Следите за тем, чтобы желание чуть «подсластить» свою жизнь не привело к появлению лишних килограммов на вашей талии.

Обратите внимание, что шоколад безусловно лидирует в этом списке. Он не только активнейший стимулятор по производству «гормона радости», но и содержит триптофан, витамин В6, магний.

Не забывайте про жиры, которые также находятся в шоколаде. Большое их количество точно не пойдет вам на пользу.

Помните, «быстрые» углеводы помогут быстро решить проблему, но их действия надолго не хватит, поэтому за регулярной помощью обращайтесь к сложным углеводам.

Фрукты, овощи, орехи, грибы, крупы

Гречка, овсянка, пшено – все эти крупы богаты триптофаном. Так как именно этот компонент играет чрезвычайно важную роль в образовании серотонина, то не стоит пренебрегать этим крупяным набором.

Не последнее значение играют овощи и фрукты в ежедневном рационе. Всего горсть малины поможет быстро поднять настроение и максимально зарядиться положительной энергией.

Но если вы намерены всерьез пополнить иссякший запас серотонина, обратите внимание на сливы, абрикосы, яблоки.

Лидерами этого списка безусловно являются финики, инжир, чернослив, курага – именно эти фрукты способны значительно повысить уровень нейромедиаторов.

Кроме серотонина в овощах содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Особенно богаты на вещества, необходимые для производства серотонина, помидоры, капуста брокколи, сладкий перец. Значительное количество триптофана присутствует в фасоли, сое, чечевице.

Лук и чеснок вобрали в себя значительный запас фитонцидов, которые помогают усилить иммунитет. Это также положительно сказывается на синтезе серотонина в организме.

Все орехи богаты на легкие жиры, витамин В6. Эти компоненты крайне важны для преобразования триптофана в серотонин. Самые полезные из всех орехов – арахис и миндаль. В них содержится 757 и 638 мг серотонина соответственно на 100 г продукта. За это они вошли в пятерку самых богатых на серотонин продуктов.

Грибы также полезно включать в рацион питания, так как они способствуют преобразованию триптофана в серотонин. Особенно хороши в этом плане вешенки.

Помните, пополнить требуемый запас серотонина лишь при помощи овощей и фруктов у вас точно не получится, не так растительная пища богата на содержание важного компонента.

К примеру, финики, самые насыщенные из фруктов триптофаном, содержат всего 74 мг вещества на 100 г, яблоки и того меньше, всего 11 мг.

Мясо, рыба, сыр, молочные продукты

Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище.

Морепродукты, субпродукты, яйца, натуральный йогурт (без красителей) – все они помогут восполнить требуемый запас. Лидером по содержанию триптофана являются твердые сыры.

Так на 100 г сыра приходится 792 мг триптофана. Больше, чем в сыре его содержится только в красной и черной икре – 962 и 918 мг соответственно.

Важно учесть, если вы действительно хотите восполнить иссекаемый запас серотонина организме, выбирайте продукты с максимальной жирностью. Именно в них триптофан содержится в большом количестве.

Какая пища негативно влияет на синтез серотонина

Продукты могут не только наладить уровень серотонина в организме, но и значительно снизить эти показатели. Доказано, что некоторые из них могут даже полностью блокировать выработку «гормона радости» в организме.

Что не стоит употреблять ежедневно, чтобы не нарушить баланс серотонина в организме?

  • Алкогольные напитки, причем любые, независимо от их крепости;
  • Очищенный белый рис;
  • Напитки с повышенным содержанием кофеина, они имеют бодрящий эффект, но при этом блокируют выработку инсулина и серотонина;
  • Хлеб из пшеничной муки;
  • Сведите к минимуму кондитерские изделия и количество съедаемого сахара.

Каждый из этих продуктов ведет к кратковременному снижению «гормона радости» в крови. Если регулярно употреблять в пищу все выше перечисленное, постепенно процесс обретет патологический характер. Кроме плохого настроения человеку грозят лишние килограммы, что лишь усугубит ситуацию.

Медикаментозное повышение уровня серотонина

При значительном снижение уровня «гормона радости» в крови врач может назначить медикаментозный курс, позволяющий исправить ситуацию в лучшую сторону. Он обеспечит значительное увеличение требуемого вещества и восстановит синтез так необходимого для нормальной жизнедеятельности серотонина.

https://www.youtube.com/watch?v=Jh9nN_ilUXY

Но применять такие препараты можно исключительно по рекомендации врача и ни в коем случае не увлекаться ими чрезмерно. Как правило, это антидепрессанты.

Помимо антидепрессантов могут назначить серотонин в ампулах. Но предназначен он не для увеличения уровня гормона в крови как такового, а для устранения имеющейся анемии, снижения свертываемости крови. Помните, обращение к медикаментозным способам – крайняя мера, прибегать к ней можно лишь в исключительных случаях и по рекомендации врача.

Источник: https://gormony.guru/vospolnyaem-nedostatok-serotonina-produktami.html

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Что такое серотонин, как повысить уровень гормона счастья в организме: симптом нехватки гормона радости и удовольствия

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.

  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина.

    Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге.

Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами.

В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина.

Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво.

Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди.

Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться.

Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин.

Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков.

Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается.

Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

Источник: https://SportFood.info/zdorove/kak-povysit-serotonin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.