Френк медрано – программа тренировок и диета, вегетарианец – Тело Атлета

Содержание

Фрэнк Медрано: программа тренировок и диета

Френк медрано – программа тренировок и диета, вегетарианец – Тело Атлета

Далеко не каждому бодибилдеру дана сила воли для отказа от анаболических и иных гормональных препаратов, чтобы совершенно не повлиять на высокие результаты в бодибилдинге.

Те, кто профессионально занимается этим видом спорта, наверняка знают об одном из самых популярных его представителей – Медрано Фрэнке. Известность ему принес нетрадиционный подход к процессу тренировок и формированию собственного тела.

Что особенного?

Этот спортсмен доказал всем, что развить в себе силу и построить красивое тело можно и не применяя специальные средства, традиционно используемые бодибилдерами в своих программах тренировок. Нужно только отойти от обычных понятий, обязывающих спортсменов употреблять в пищу много мяса и других белковых продуктов для восстановления сил и насыщения энергией для упражнений.

Также эксклюзивность его методики заключается в том, что она не включает в себя изнурительные занятия с тяжелым железом.

Результаты программы Фрэнка Медрано доказывают, что спортивное тело можно развить в любом возрасте, и не стоит отчаиваться тем, кто считает, что уже поздно. Главное – желание, а возможность можно найти. Так считает автор программы.

Когда Фрэнк был еще юн, он занимался прыжками с шестом в легкой атлетике. Затем, повзрослев, он перестал заниматься спортом, а через несколько лет здоровье начало ухудшаться – быстро приходила усталость, одолевала слабость и медлительность. Диеты не помогали, это стало сказываться на психическом и моральном здоровье, упала самооценка.

Вот тогда на спасение пришла мысль о том, что нужно что-то изменить в жизни, и Фрэнк Медрано решил действовать.

Познакомившись с некоторыми методиками, он остановил свой выбор на калистенике – специальных гимнастических упражнениях, рассчитанных на глубокую проработку суставов и мышц исключительно с помощью веса собственного тела.

Эта гимнастика позволяла заниматься в любом месте и в любое время, поскольку не требовала каких-то специальных приспособлений.

Она предоставляет удобную возможность эффективного использования своего времени и контроля проведения занятий.

Постановкой и поступательным достижением маленьких целей удалось потихоньку осуществить заветное желание – создать совершенное тело. Сыграла свою роль и мотивация – ежедневное созерцание прогресса от тренировок толкало к движению вперед и давало уверенность в своих силах.

Для достижения желаемых результатов, как и в других методиках, в программе тренировок Фрэнка Медрано необходимо строго соблюдать список определенных правил. Не нужно пугаться – их мало и они понятны всем, даже новичкам.

Для получения результатов необходимо соблюдать всего три пункта:

  1. Регулярные занятия. Это самое главное. Несоблюдение этого правила приведет к слабым итогам и угасанию мотивации. В этом случае мысль о самосовершенствовании тела большинство покидает. И наоборот, систематические тренировки, видимые результаты заставляют идти к цели более активно.
  2. Питание по правилам. Для полноценных занятий, не приводящих к сбоям в работе организма, необходимо правильно питаться. Совершенно необязательно это должно быть мясо, отлично подойдет вегетарианская диета, которой придерживается сам Фрэнк Медрано. Питание по такой методике является здоровым и полноценным, что позволяет телу быть в норме.
  3. Тренировки по интервалам. Высокая интенсивность занятий укрепляет сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболические процессы, эффективно сжигает жир и увеличивает выносливость. Это является дополнительной мотивацией для спортсмена.

Особенность тренировок

Особенности занятий по методике основаны на использовании калистеники. Этот метод не предусматривает использование каких-либо приспособлений или инвентаря.

Как поясняет Фрэнк Медрано, вес собственного тела является нагрузкой в этих упражнениях. Многим может показаться, что это совершенно нестоящая затея и неэффективная программа.

Но в том то и дело, что уже после первой тренировки можно наблюдать полученные результаты – повышение выносливости и увеличение силы.

Упражнения калистеники полезны не только в методике Фрэнка, но и просто в повседневной жизни или как дополнительные занятия в других видах спорта. Они направлены на комплексную проработку всех мышечных групп и не вредят суставам. В комплекс входят такие упражнения, как выпады, приседания, различные прыжки, отжимания и подтягивания.

Определенного времени суток для занятий методика не предусматривает – их можно выполнять в удобное время в подходящем месте, составив индивидуальное расписание.

Где посмотреть и узнать?

Начинать занятия самостоятельно может сразу любой желающий. Для их проведения не требуется наличие партнера для обеспечения безопасности или помощи в подаче инвентаря.

Во время тренировки можно воспользоваться находящимися в доступности вспомогательными предметами и устройствами – скамейками, брусьями, стульями или турниками. Они помогут удерживать равновесие или придавать дополнительные нагрузки.

Свои тренировки Фрэнк Медрано предпочитает записывать на видео, а ролики выкладывает на специально организованном канале в сети, куда может войти любой интересующийся. Эти уроки отлично подойдут в качестве методического пособия. До последнего времени его видеоуроки находились в свободном доступе, а сейчас на сайте организована их продажа.

Но сам автор отмечает, что основные занятия не мешают ему время от времени посещать тренажерный зал и тренировать отдельные мышцы тяжелым весом.

Как начиналось?

Сейчас кажется невероятным и многих удивляет то, что Фрэнку удалось добиться таких удивительных результатов, будучи вегетарианцем, что ему удалось накачать свое тело без употребления мясных блюд.

Но, как известно, до тридцати лет он вел обычную жизнь и питался, как все окружающие его люди. Все изменилось с того момента, как он принял решение серьезно заняться спортом.

Фрэнк Медрано обратился за консультацией к своим друзьям – бодибилдерам, которые рассказали ему о нюансах перехода на растительное питание и влиянии такого режима на организм. А также о том, какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить самому себе.

Через непродолжительное время после начала тренировок появились первые результаты – положительные изменения в самочувствии, уменьшилось время на восстановления сил, ушла усталость, повысился уровень энергии.

Почувствовав такие изменения, через три месяца Фрэнк с друзьями-единомышленниками создает свою команду Vegan Calisthen-X, которая принимает решение популяризировать здоровую вегетарианскую еду в среде профессиональных спортсменов.

Почему вегетарианство?

Медрано Фрэнк вначале занимался фитнесом, а затем увлечением его жизни была экстремальная гимнастика – наращивание мышц и массы. Питание в этот период было обычным. Затем его внимание привлекла пара друзей, которые обладали незаурядными физическими данными и невероятной силой, но при этом они были веганами. Такое положение вещей потрясло и заставило задуматься.

Веганство – это строжайшая форма вегетарианства, при которой полностью запрещается употребление мяса в любом его виде.

После того, как Фрэнк собрал нужную информацию, он решил тоже попробовать такой формат питания. Очень хотелось перевести свою жизнь на новый уровень. Вначале получалось не все, были срывы, диета была обычной вегетарианской с редким употреблением куриного мяса и яиц.

После нескольких недель такого питания стали явно заметны положительные сдвиги – появилась сила, ушла тяжесть, повысилась скорость движений. Это укрепило в мысли, что нельзя останавливаться и нужно двигаться дальше.

Следующим этапом стал полный отказ от молочных продуктов и мяса птицы. Вдобавок к этому Фрэнк стал исповедовать ненасилие над животными, что укрепило его на своем пути. Он стал веганом.

Диета по Фрэнку

Питанию в системе Фрэнка Медрано, фото которого представлено в этой статье, отводится главная роль. Еда должна быть экологически чистой, домашней, чтобы можно было четко определить, что поступает в организм.

Основные продукты, которые автор методики употребляет в пищу, таковы:

  • макароны и лапша;
  • различные орехи;
  • бобовые и чечевица;
  • грибы, кинза, шпинат;
  • коричневый рис;
  • фруктовые и овощные блюда;
  • миндальное молоко;
  • масло арахиса (ореховое), кокоса и оливок;
  • овсяная каша;
  • хлебные изделия из цельного зерна.

Советы от профессионала по питанию

Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.

Основные из них таковы:

  1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
  2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
  3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Советы новичкам по адаптации

Многие начинающие спортсмены, желающие заниматься по данной системе, задаются вопросом – а получится ли у них? Отвечая на такие вопросы, Фрэнк Медрано, рост мышечной массы которого происходил постепенно в течении некоторого времени, советует обратить внимание на полноценный отдых.

У тех, кто только начинает заниматься спортом, гораздо медленнее проходят процессы восстановления и адаптации к нагрузкам. Поэтому к начальному этапу нужно подходить индивидуально, определив, с какой нагрузкой может тренироваться конкретный спортсмен.

Общие рекомендации таковы, что:

  • тренировки должны проходить три-четыре раза в неделю;
  • между занятиями необходимо делать перерыв в один день;
  • если организм не успевает восстанавливаться, то необходимо сократить число упражнений либо их повторений;
  • количество повторов и вес отягощений нужно увеличивать постепенно;
  • каждый день прорабатывать определенные группы мышц.

В качестве дополнительной нагрузки для выполнения подъемов на бицепс, приседаний и выпадов, становой тяги могут служить гантели и штанга.

После каждой тренировки необходимо добавлять бег на дистанцию до ста метров. Это помогает быстрее сжигать жиры и помогает росту мышечной ткани за счет гормональных выбросов.

Расписание на первые три дня

Так как программа тренировок Медрано Фрэнка предусматривает проработку групп мышц по дням, то следует рассмотреть это расписание.

На первые три дня оно таково:

  1. Понедельник – отработка грудных мышц и трицепсов: подходы из ста и пятидесяти отжиманий соответственно с изменением постановки рук, жимом гантелей на скамье, отжиманием на брусьях.
  2. Вторник – тренировка спинных мышц: тридцать повторов выходов силой, подтягивания обратным и прямым хватом по пятьдесят и сто повторов соответственно, тяга гантелей и пуловеры по пять подходов на каждый вид упражнений. Затем снова подтягивания (пятьдесят повторов) и выходы силой (десять повторов).
  3. Среда – проработка плечевых мышц: сто отжиманий, жим гантелей в положении стоя, подъем гантелей в стороны и подъемы в стороны с наклоном тела (по пять подходов по двенадцать повторений).

Порядок занятий во вторую трехдневку

Согласно методике Медрано Фрэнка, в случае медленного восстановления организма на четвертый день стоит сделать перерыв на один день, а затем продолжить.

Те, кому это не нужно, продолжают занятия дальше:

  1. Четверг – работа трицепсов и бицепсов: тридцать выходов силой, пятьдесят подтягиваний в обратном хвате, подъем на бицепс штанги, подъем гантелей молотковым хватом (все упражнения по пять подходов). Затем отжимания на брусьях и обычные отжимания (по сто повторений).
  2. Пятница – тренировка ножных мышц: приседания с выпадом и гантелями по четыре подхода, сто воздушных приседаний, четыре подхода по двенадцать повторений приседаний на одной ноге, становая тяга на прямых ногах и подъем на носки (четыре подхода по двенадцать повторов).
  3. Суббота – общая проработка: сто подтягиваний и столько же отжиманий, бег на сто метров в количестве десяти забегов, по сто скручиваний и отжиманий на брусьях, пятьдесят выходов силой.

Также каждую тренировку можно дополнить проработкой мышц пресса и подъемами ног в висе.

Преимущества калистеники

Перед иными программами тренировок калистеника имеет неоспоримые преимущества.

Они заключаются в том, что для занятий используется только собственное тело, упражнения можно выполнять где угодно и сколько угодно. Этого вполне достаточно для улучшения здоровья и преобразования форм тела. Дополнительно можно применить вещи, которые несложно найти, и они могут послужить снарядами: стулья, ящики, бочки, турники.

Заниматься этим видом спорта могут люди обоих полов, а также любого возраста.

Главное – иметь цель и упорно идти к ее достижению.

Источник: https://FB.ru/article/361779/frenk-medrano-programma-trenirovok-i-dieta

Френк Медрано

Френк медрано – программа тренировок и диета, вегетарианец – Тело Атлета

Фрэнк Медрано — феномен, он не раскрывает свой возраст, ни рост-вес — и  предпочитает не пользоваться штампами.

Многим Бодибилдерам бывает сложно поверить, что такую мускулатуру можно развить, не качая железо, и не употребляя в пищу мясо.

Да-да — Фрэнк Медрано строгий веган, то есть употребляет в пищу исключительно растительную пищу. Конечно, он не был таковым с рождения — как и большинство людей, до 30 лет употреблял в пищу и мясные продукты.

Но вот уже почти десятилетие — с тех пор, как всерьез занялся спортом, — он придерживается сугубо растительной диеты.

Интересно, что с вегетарианством его познакомили друзья-бодибилдеры. Фрэнк решил отказаться от мяса, следуя их примеру, и уже вскоре почувствовал все преимущества такого питания — в первую очередь, по его словам, потрясающее увеличение энергии и уменьшение времени восстановления, не говоря уже об общем оздоровлении.

Медрано настолько проникся новой системой питания, что всего через 3 месяца вегетарианства вместе с  друзьями создал команду Vegan Calisthen-X.
Frank Medrano – TRAIN INSANE Calisthenics Workout!!!
Заниматься спортом он начал всего за полтора месяца до этого.

Фрэнк вспоминает о том времени: «Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку. Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. В какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло.

Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным».

В качестве спорта для развития этих качеств он выбрал калистенику — своеобразную гимнастику с активным использованием веса собственного тела. «В ней работают все мышцы тела, ею можно заниматься где и когда угодно — как в помещении, так и на улице, как днем, так и ночью. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться», — говорит Фрэнк.

Как и когда вы начали тренироваться?

Я начал тренироваться примерно пять лет назад. Я решил привести себя в порядок после того, как год за годом видел свое ужасное состояние. Мне было стыдно даже просто снять майку.

Я постоянно уставал, был медлителен, слаб, и моя диета не улучшала ситуацию. И в какой-то момент у меня в голове что-то щелкнуло.

Мне надоело быть постоянно усталым, пассивным и слабым, и я захотел стать смелым, быстрым и сильным.

Каковы преимущества гимнастики перед другими методами тренировок?

На мой взгляд, существует множество преимуществ гимнастики перед другими типами тренировок.

Гимнастика, направленная на увеличение в массе, использует в качестве сопротивления только вес вашего собственного тела для развития способности приседать, тянуться, изгибаться, делать выпад, прыгать, опускаться, отжиматься и двигаться вверх-вниз, что позволяет вам с легкостью принимать вызовы спорта, работы и жизни.

Гимнастикой можно также заниматься где угодно — как в помещении, так и на улице. Неважно, где вы находитесь — вы всегда можете эффективно тренироваться!
Гимнастикой можно заниматься в любое время — днем и ночью.

Суть в том, что вы можете эффективно работать в любое время, когда захотите этого — ваше тело всегда готово! Для многих упражнений гимнастики, направленной на увеличение в массе, сопротивление массы вашего собственного тела является достаточным для занятий фитнесом, улучшения здоровья и телосложения.

В некоторых случаях для выполнения упражнений понадобятся элементарные гимнастические снаряды, например, стена, стул, ящик, турник и т.п. Однако, в большинстве случаев, если у вас все в порядке с телом, этого уже достаточно! Несмотря на то, что я, обычно, занимаюсь преимущественно гимнастическими упражнениями, я также использую свободные веса.

Как вам удается мотивировать себя и поддерживать постоянство?

Я ставлю перед собой поэтапные реальные цели. Я приучил свой ум к тому, что могу достичь чего угодно, если действительно хочу этого, и с каждым занятием я бросаю сам себе вызов. Поддерживать постоянство — это обязательный элемент развития; без этого не будет мотивации. Я хочу находиться в максимально возможной лучшей форме, и мое посвящение и развитие мотивирует меня.

Сколько времени вы обычно тратите на тренировки?

Обычно я занимаюсь шесть дней в неделю примерно по два часа в день.

Чтобы достичь такой же  формы, как и у него, тренироваться нужно часто и регулярно, вот как выглядят его обычные тренировки.

Понедельник

  • 30 выходов силой
  • 100 обычных отжиманий
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим гантелей лежа на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
  • 200 обычных отжиманий
  • 50 отжиманий, когда руки выше ног
  • 50 отжиманий узким хватом
  • 50 отжиманий, когда ноги выше рук
  • 15 минут высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT)
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъемов ног — 3 подхода

Вторник

  • 30 выходов силой
  • 100 подтягиваний хватом сверху
  • 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
  • 4 подхода по 10 повторений пуловеров
  • 50 подтягиваний хватом снизу
  • 50 подтягиваний хватом сверху
  • 10 выходов силой
  • 15 минут HIIT
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъёмов ног — 3 подхода

Среда

  • 100 отжиманий от пола
  • 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
  • 100 скручиваний
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных скручиваний
  • 2 минуты ножниц (3 подхода)
  • 60 секунд удержания в скручивании
  • 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  • 15 подъемов ног — 3 подхода
  • Тренировка стойки на руках до упаду
  • 15 минут HIIT

Четверг

  • 30 выходов силой
  • 50 подтягиваний хватом снизу
  • Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 100 отжиманий от пола
  • 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
  • 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
  • 20 медленных подтягиваний
  • 20 медленных отжиманий на брусьях
  • 15 минут HIIT

Пятница

  • 4 подхода приседаний с гантелями
  • 4 подхода по 20 ярдов выпадов
  • 100 приседаний
  • 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
  • 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  • 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
  • 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  • 100 подъемов на носки стоя
  • 15 минут HIIT

Суббота

  • 100 скручиваний
  • 8 100-метровых спринтов
  • 100 подтягиваний
  • 100 отжиманий от пола
  • 100 отжиманий на брусьях
  • 30 выходов силой
  • 50 кроссоверов
  • 50 интенсивных скручиваний
  • 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
  • 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Воскресенье — отдых

Правила в спорте Фрэнка Медрано

1. Постоянство. Чем вы более постоянны, тем больше и быстрее вы будете развиваться на пути к собственным целям.

2. Диета и питание. Как бы упорно вы не тренировались, вы не сможете иметь идеальную форму, если не будете следовать правильному и здоровому плану питания. Фрэнк также убежден, что лучшее питание — именно веганское.

3. HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают тренировать сердце, разогнать метаболизм и сжигать жир.

ФРЭНК МЕДРАНО МОЕ ТЕЛО МОЙ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ

Диета

Питанию Френк Медрано отводит очень важную роль и предпочитает есть домашнюю еду, так как только в этом случае может контролировать и понимать, что именно он ест.

Основу его рациона составляют:

  • миндальное молоко
  • арахисовое масло
  • овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб
  • макаронные изделия
  • орехи
  • чечевица, киноа, фасоль, грибы, шпинат,
  • оливковое и кокосовое масло.
  • коричневый рис
  • овощи и фрукты

Почему вы стали веганом?

Я некоторое время занимался фитнесом, но я не мог даже представить того, к каким невероятным уровням может привести меня веганская растительная диета в отношении физических возможностей и состояния.

Я занимался экстремальной гимнастикой (тренировка по наращиванию массы тела) примерно полтора года, когда двое моих друзей, занимавшихся так же, как и я, рассказали мне о веганском образе жизни.

Оба моих друга обладают невероятной силой и физическим состоянием, так что когда я узнал о том, что они веганы, это привлекло мое внимание и я стал собирать информацию. Больше всего в веганстве меня поразило то, что я почувствовал, что мне нужно перевести свое здоровье на абсолютно новый уровень.

Мне объяснили преимущества веганства в области здоровья и помогли со здоровой веганской пищей, когда я только начинал. Спустя несколько недель моя энергия значительно увеличилась, выносливость мышц и скорость восстановления поднялись на невероятные уровни. Я стал сильнее, быстрее и перестал чувствовать усталость и тяжесть, которые были после употребления молочных и мясных продуктов.

Изначально перейти на веганство меня убедили преимущества в области здоровья; а тот эффект, что веганство оказало на внешний вид и работу моего тела, лишь укрепил мои убеждения.

Затем я принял другие причины перехода на веганство — например, насилие в отношении животных, присущее промышленному сельскому хозяйству. Это открыло мне глаза на правду о несправедливом убийстве животных для получения продуктов.

Это заставило меня оглянуться и подумать; все эти годы я не понимал, что животные заслуживают жизнь — мы не должны потреблять их, чтобы быть здоровым или сильным. Тогда я понял, что хочу быть веганом.

Было ли вам тяжело? Если да, что было самым тяжелым и стало ли со временем проще?

В целом, это было не сложно, но на моем пути были и препятствия. Я НЕ был вегетарианцем, так что перешел к веганству сразу с мясоедения. Я стремился питаться здоровой пищей задолго до перехода на веганство, поэтому обычно не употреблял большое количество мясной пищи. Мне было легко отказаться от красного мяса, рыбы и молочных продуктов, так как я редко ел их.

Немного сложнее было с курицей, индейкой и яйцами. Сначала я срывался на употребление курицы или яиц. Но со временем, когда моя решимость окрепла, я заметил, что мне все меньше и меньше нравится вкус этой пищи. Возможность широкого выбора любимой веганской пищи очень помогает мне.

Это гарантирует мне, что что бы ни случилось, у меня всегда будет рядом здоровая и вкусная пища.

Что бы вы сказали человеку, которые думает о том, чтобы стать веганом?

Я бы посоветовал в первую очередь осуществлять переход постепенно и осознавать, что может произойти такое, что вы в какой-то момент сорветесь. Изучайте информацию и найдите еду, которую вы будете есть, прикиньте, что бы вы могли приготовить, и посмотрите веганские рецепты для начала.

Но всегда помните, что впереди вас ждет награда в отношении здоровья и чувства осознания того, что вы помогаете планете, а не содействуете жестокости и убийству животных.

Будут люди, даже среди друзей, которые будут желать вам неудачи на этом пути; они будут высмеивать вас, чтобы вы чувствовали себя нездоровым или неправым в принятии решении перехода на веганство. Но факты не лгут; людям полезен переход на веганскую диету.

Какое самое сложное упражнение для вас?

Источник: https://builderbody.ru/frenk-medrano/

Фрэнк Медрано: тренировки и питание

Френк медрано – программа тренировок и диета, вегетарианец – Тело Атлета

Фрэнк Медрано – довольно известная личность среди профессиональных бодибилдеров и любителей поддерживать свое тело в отличной физической форме.

Он является бодибилдером, вегетарианцем, экспертом в области калистеники (тренировок с собственным весом), фитнес-моделью, профессиональным тренером, а также активистом в движении по защите прав животных.

Несмотря на впечатляющую физическую форму Фрэнка, он не приемлет использование анаболических и андрогенных стероидов или же других спортивных добавок.

Биография спортсмена

Frank Medrano

Frank Medrano – это бесспорный мастер уличного воркаута. Он заслуженно носит звание атлета с наиболее впечатляющим рельефом тела по всему миру.

Впечатляющей физической формы атлету удалось достичь за счет калистеники – физических упражнений с использованием только своего веса и самого простого спортивного инвентаря – брусьев и турника.

Если запросить в интернете, какая у Фрэнк Медрано биография, то в сети практически нет информации о жизни спортсмена. В основном, все данные связаны со спортивной практикой.

С юного возраста Фрэнк занимался легкой атлетикой и прыгал с шестом. Со временем он забросил спорт и стал заниматься другими вещами. Около 30 лет он заметил ухудшения в своем здоровье. Если интересуетесь, сколько составляет Фрэнк Медрано рост вес, то на данный момент атлету около 40 лет, его вес варьируется в пределах 75 кг при росте 175 см.

Как признался сам спортсмен в одном из интервью 2017 года, он начал заниматься собой порядка 10 лет назад.

Это началось после того как он увидел себя в зеркале и ужаснулся от своего уставшего вида, слабости и медлительности.

Как он говорит – в один момент просто сделал несколько наиболее простых упражнений на турнике и ему понравилось это чувство. Программа тренинга Фрэнка основывается на следующих принципах:

  • Будьте постоянными. От постоянства зависит то, насколько быстро сможете достичь поставленных целей.
  • Правильное питание и соблюдение диеты. Независимо от того, насколько интенсивный тренинг, желаемого результата не удастся достичь, если не придерживаться составленного плана по грамотному рациону. Также по заверениям Фрэнка – самое лучшее питание вегетарианское.
  • Включайте в тренинг HIIT. За счет высокоинтенсивного интервального тренинга удается привести в норму работу сердечной мышцы, ускорить метаболизм и активировать сжигание подкожных жировых отложений.

Сейчас спортсмену под силу даже самые сложные трюки. Если просмотреть видео Фрэнка, то в одном ролике можно увидеть как он выполняет отжимания со связкой блинов в 20 кг на брусьях.

В другом видео можно посмотреть на его технику выполнения так называемых «тигриных отжиманий» – для этого необходимо стоя на ладонях (ноги при этом подняты вверх) опускаться предплечьями на пол.

По заверениям самого атлета, это наиболее сложные для него упражнения.

Как тренируется Фрэнк Медрано?

Frank Medrano

Как указывает Фрэнк Медрано тренировки должны основываться на калистенике или упражнениях, где задействован только собственный вес. Этого вполне достаточно, чтобы всегда держать себя в хорошей физической форме. Для увеличения силовых показателей и наращивания мышечных объемов нужно использовать сопротивление массы своего тела.

Но сам же атлет признается, что также во время своих тренировок он добавляет упражнения, где задействованы гантели и штанга. Этими упражнениями являются приседания и выпады, подъемы гантелей, где задействован бицепс, становая тяга с прямыми ногами.

Также к своим тренировкам он добавляет спринты на 100-метровую дистанцию, с их помощью удается сжечь лишние жировые отложения и сделать мощный выброс гормонов в кровь для ускоренного роста мускулатуры. Фрэнк к тому же использует интервальные тренировки по методике «работа-пауза». Также спортсмен для каждого дня недели задействует свою программу тренировок с проработкой определенной зоны:

  • для понедельника используется сет упражнений для торса, проработки трицепсов и косых мышц пресса;
  • вторник отводится для проработки мышц поясницы, а также спины;
  • среда – время для задействования плечевого пояса;
  • в четверг уделяется внимание прокачке рук;
  • в пятницу все время тренинга уходит на работу нижней части корпуса;
  • для субботы предусмотрен сет на все тело;
  • в воскресенье необходимо дать телу заслуженный отдых.

Независимо от дня недели в любой тренировке должен присутствовать высоко интервальный тренинг на 15 минут. Каждый тренинг в среднем у Фрэнка занимает порядка двух часов.

Программа питания атлета

Frank Medrano

Медрано стал вегетарианцем по совету своих друзей, занимающихся бодибилдингом. Атлет по их примеру отказался от употребления мяса и спустя время он почувствовал как его самочувствие улучшилось – увеличился запас энергии, сократился период времени для восстановления организма.

Как можно прочесть в различных интервью Фрэнк Медрано питание основывается на строгом веганстве. Веганом он стал примерно в 30 лет, в рационе его питания полностью отсутствует пища животного происхождения, имеются исключительно растительные продукты.

Как правило, к данной самой строгой форме вегетарианства необходимо идти последовательно – сперва исключая из пищи красное мясо, после идут яйца и курица, рыба, затем следуют морепродукты и любая молочка. Но Фрэнк, как говорит от сам, отказался от всего в один момент без промежуточных стадий.

Как отзывается сам спортсмен, отказаться от мяса было довольно легко, большие проблемы были с яйцами и курицей, из-за чего атлет не единожды срывался.

Многие спортсмены уверены, что для наращивания мускулатуры обязательно нужно включить в программу питания мясные блюда, поскольку в них содержится основной материал для построения мышц – белок.

Но по заверениям самого Медрано это миф чистой воды и он сам бы не достиг тех высоких результатов, если бы и дальше придерживался рациона питания с содержанием мяса. В основе его меню содержатся следующие продукты питания:

  • оливковое масло, также ореховое и льняное;
  • соевое и миндальное молоко;
  • Фрэнк употребляет макароны, но только из твердого сорта;
  • геркулес, злаки в оболочке;
  • в рационе атлета присутствуют свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты;
  • бобовые.

Стоит заметить, что Медрано строго придерживается здорового образа жизни и отдает предпочтение исключительно домашней пище. Спортсмен не питается в общественных заведениях, основывая это на том, что он уделяет особое внимание знанию какие именно продукты использовались для приготовления блюда.

Рацион Фрэнка состоит из пищи с минимальной концентрацией жиров и большого количества суперфудов. Когда он стремиться достичь максимального результата, то он увеличивает количество потребляемых овощей и уменьшает объемы соли.

Следует заметить, что тренировки атлета подходят для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки. Просмотреть его тренинг доступно в интернете, где имеется большое количество роликов с его тренировками.

Как утверждает сам Медрано, его цель – убедить мир в том, что веганство и спорт способствуют оздоровлению всего организма, позволяют продлить и улучшить качество жизни и для достижения результата совсем не обязательно принимать запрещенные препараты.

Источник: https://musclesfit.ru/frenk-medrano/

Фрэнк Медрано – биография, программа тренировок, фото уличного воркаутера

Френк медрано – программа тренировок и диета, вегетарианец – Тело Атлета

Фрэнк Медрано – всемирно известный спортсмен направления калистеник, приверженец веганской диеты и вдохновение для людей, которые делают свои первые шаги в сфере фитнеса и здорового образа жизни.

Основным мотивом для занятий спортом для Фрэнка стало желание сбросить лишний вес и наладить свое здоровье.

Медрано на своем ютуб канале раскрывает тайны альтернативного подхода к упражнениям, показывая, какие выдающиеся результаты может принести тренировка с собственным весом.

Антропометрические данные

    »  Полное имя: Френк Медрано
    »  Возраст: около 40 лет
    »  Национальность: американец
    »  Место рождения:Манхеттен, Нью-Йорк, США
    »  Место проживания:Нью-Йорк, США
    »  Рост: 175 см
    »  Вес: 70-74 кг
    »  Обхват грудной клетки: 116 см
    »  Обхват талии: 86 см
    »  Обхват бицепса: 40 см          
    »  Чистая стоимость: 10 млн долларов США

Ссылки на соцсети

    »  https://www.frankmedrano.com/
    »  https://.com/FrankMedranoFIT    
    »  https://www.instagram.com/frank_medrano/
    »  https://www..com/user/nashmedina

Биография Фрэнка Медрано

О ранней биографии Медрано известно мало. Вплоть до 30 лет (начало 2000-х) Френк вел среднестатистическую жизнь, ничем не выделяясь и не привлекая внимания. Вследствие нездорового образа жизни Медрано начал набирать лишний вес.

Ожирение привело к некоторым проблемам со здоровьем; мужчина постоянно чувствовал непроходящую усталость, стал медленным, неповоротливым и слабым. Будучи кардинально недовольным своим внешним видом и состоянием здоровья, Медрано решился записаться в фитнес-зал.

Просмотр многочисленных видеороликов о тренировках выдающихся атлетов вдохновил Фрэнка на внесение позитивные изменения в жизнь.

Приход в Street Workout

Стрит воркаут стал для Медрано способ вернуть себе привлекательную внешность и укрепить здоровье. В 2006 году мужчина впервые записался в спортзал. Франк начал тягать железо, сперва небольшие веса.

Уже спустя несколько недель пропорции и контуры тела стали более привлекательными, физическое состояние улучшилось, а энергии прибавилось. Проводя достаточно много времени в спортзале, Френк сдружился с другими бодибилдерами и атлетами.

Когда тело Медрано приобрело красивые спортивные формы и рельеф, атлет задумался о карьере в спортиндустрии.

В 2010 году Медрано решил попробовать себя в стрит воркауте и калистенике. Направление позволяло атлету лучше контролировать собственное тело и развивать его способности.

Спортсмен начал тренироваться на улице, дома и в любых других условиях, где можно было выполнять подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

Годы терпения и тяжелой работы позволили Френку улучшить свои показатели скорости, силы и снизить процент подкожного жира всего до 4-6%.

Тренировки и питания Фрэнка Медрано

По словам самого Медрано, он выбрал гимнастику и калистенику потому, что эти направления позволяют максимально развить то, что и так дано телу от природы: навыки растяжки, приседаний и подтягиваний.

Атлет выполняет упражнения с дополнительным весом: подъем штанги на бицепс, приседания и ходьба выпадами с гантелями, становая тяга. Дополняют фитнес-программу 100-метровые спринты и интервальные тренировки.

Медрано тренируется каждый день, иногда дважды в день, в течение не менее 1,5 часов.

Пример тренировки

День 1

    1. Брильянтовые отжимания с опорой на одну ногу
    2. Отжимания с дополнительным отягощением на спине
    3. Отжимания с хлопком за спиной
    4. Отжимания в стиле «Лучник»
    5. Отжимания с переносом веса на одну руку
    6. Отжимания на трицепс
    7. Отжимания на двух точках опоры
    8. Отжимания на кольцах

День 2

    1. Подъем ног в упоре на брусьях
    2. Имитация бега в планке
    3. Подъем коленей с выпрямлением ног в упоре на срусьях
    4. Упражнение «Дворники» в висе на низкой перекладине
    5. Подъем коленей на брусьях

Тренировка пресса

    1. Двойные скручивания
    2. Боковые скручивания ля каждой стороны
    3. Двойные боковые скручивания
    4. Перочинный ножик
    5. Махи ногами лежа на спине
    6. Статическое прямое скручивание (30 сек)

Между каждым упражнением в качестве отдыха выполняется упражнение «Альпинист» в течение 30 сек.

Принципы питания

Изнуряющие тренинги только с собственным весом не единственное, что помогло Френку добиться столь великолепного тела. В 2010 году друзья атлета, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко посвятили Медрано в секреты и преимущества веганской диеты.

Постепенно из рациона атлета исчезли любые виды мяса. Воркаутер предпочел растительные продукты (лучший источник протеина – бобовые культуры).

По словам самого Френка, растительная диета обеспечивает больший запас энергии, способствует скорому восстановлению после занятий и болезней.

Медрано – строгий вегетарианец, спортсмен совершенно не употребляет продукты животного происхождения. Атлет тщательно следит за питанием, ведет учет количества потребляемого протеина и калорий.

Фрэнк никогда не употребляет в пищу в кафе и ресторанах, считая, что в местах общепита никогда не можешь быть уверенным, что конкретно кладут в твою тарелку.

Меню воркаутера содержит небольшое количество жира и множество сложных углеводов, и когда Френк хочет сбросить несколько лишних килограмм, он снижает потребление соли и увеличивает долю овощей.

Тренировка для новичков

Френк Медрано рекомендует для новичков такие упражнения:

    1. Выход силой на турнике
    2. Отжимания на брусьях в грудном стиле
    3. Подтягивания классическим хватом
    4. Стрекоза
    5. Флажок
    6. Спринт

Ютуб канал

Фрэнк является активным пользователем социальных сетей.

Воркаутер постоянно делится тренировочной программой и мотивационными цитатами со своими фанатами и вдохновляет других достигать выдающихся результатов в спорте фотографиями своего удивительного телосложения.

Ютуб канал Медрано посвящен интенсивным тренировкам направления калистеники. Первое видео было залито в 2011 году. Количество подписчиков составляет более 870 тыс., а количество просмотров видео колеблется от 1 до 5 млн.   

Личная жизнь

В сети есть несколько снимков воркаутера с его женой Антуанеттой Пачеко (Antoinette Pacheco).

Пачеко – фитнес-энтузиаст, часто постит свои модельные фотоснимки, видео с тренировок, позами йоги и рекламным контентом. На профиль Антуанетты в Инстаграм подписано более, чем 70,000 фанатов.

Она является ветераном морской пехоты США. Пачеко сотрудничает на коммерческой основе с Never 4 Fit Athletics and Function Supplements.

Интересные факты и ответы на вопросы

Френк Медрано получил сертификаты от таких национальных организаций США, посвященных ЗОЖ, фитнесу и спорту:

    »  Совет физической культуры (ACE)
    »  Ассоциация аэробики и фитнеса (AFAA)
    »  Международная ассоциация спортивных наук (ISSA)
    »  Американский институт спортивной медицины (ACSM)
    »  Национальная ассоциация физической культуры и тренеров (NESTA)
    »  Национальная федерация тренеров (NFPT)
    »  Национальный совет силы и фитнеса (NCSF)

Жизненная философия

В одном из интервью Медрано сказал, что самым большим примером для него стал Натан Джексон, чье целостное учение и вегетарианская диета вдохновили самого Френка стать на тот же путь. Джексон подчеркивает, что любой может стать сильнее, здоровее и выносливее, а также накачать рельефные мышцы на веганской диете.

Еще одним источником мотивации и вдохновения для Медрано являются его фанаты. Стрит воркаутер подчеркивает, что единомышленники дают силу и уверенность для ведения ЩОЖ и соблюдения диеты.

Где работает?

Дэн Аттанасио, Ноэль Поланко и Френк Медрано основали сообщество «Веган Калистеникс-X». Через сайт трио отвечает на вопросы о диете, делится информацией и снимает мотивирующие видео о преимуществах растительной диеты.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/317-frenk-medrano-biografiya-programma-trenirovok-foto-ulichnogo-vorkautera.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.