Как сделать плечи шире: накачать широкие плечи в домашних условиях

Содержание

Сделай плечи шире и массивней – примени эти 6 правил!

Как сделать плечи шире: накачать широкие плечи в домашних условиях
Как тебе торс легенды бодибилдинга Френка Зейна? Идеальные пропорции и без избытка “мяса”, верно?

Здорово всем читающим! На связи Домашний тренер! И сегодня очень интересная тема!

Пролог

Сегодня хочу поговорить о часто забываемых мышцах – дельтах! А между тем это именно от их ширины зависит правильная геометрия V-образной мужской фигуры (не только от размера широчайших), о которой многие мечтают, а кто-то усердно трудится и стремиться в поте тела и лица)).

Кстати, новички зачастую смещают акцент на развитие грудных, пресса и бицепсов. А дельты уходят на задний план.

И тут они делают огромную ошибку!! Ведь в бодибилдинге важно сбалансированное развитие всех мышц – это один из аспектов.

Плюс, нездоровый уклон в сторону развития определенных мышечных групп, создает дисбаланс в развитии других мышц ,а как итог – проблемы с позвоночником и суставами. Ну, да ладно, это тема отдельной статьи.

Итак поехали.

Правило №1. Разберись с анатомическим строением плеч

Надо на зубок анатомию своего плечевого пояса. Упрощенно дельты делятся на три пучка. И они находятся на одном из самых сложных и хрупких суставов тела. Поэтому в задачу входит не только обеспечение двигательной функции верхних конечностей в плечевом суставе,но и защита самого сустава, а значит их нельзя нагружать экстримальными весами. Итак, встречайте:

  • Задний пучок (приоритет №1 в тренировках). Отвечает за отведение руки назад в поднятом состоянии.
  • Средний пучок(приоритет №2 в тренировках). Отвечает за подъемы рук вверх через стороны.
  • Передний пучок (приоритет №3 в тренировках). Отвечает за подъем рук вперед и вверх, а так же за жимы.

Задний пучок – самый большой и массивный, – запомните это! Ему надо уделять внимания в тренировках больше всего и поэтому он в 1-ом приоритете. Его размер напрямую влияет на визуал и массивность твоих плеч и спины. Согласись, что это важно!

Правило №2. Всегда начинай с базового и многосуставного упражнения!

Это основа и точка.

К ним относятся некоторые популярные вертикальные жимы:

  • Жим штанги стоя или сидя перед собой;
  • Жим штанги стоя или сидя из-за головы (крутой инструмент для прокачки средних пучков дельт, но травмоопасный. Будь внимателен при его выполнении!)
  • Жим гантелей стоя или сидя;
  • Жим в тренажере;
  • Жим в тренажере Смита;
  • Вертикальные отжимания (вниз головой). Не все подходят. Это связано с высокой интенсивностью выполнения и ростом артериального давления. Гипертоникам противопоказано однозначно! А так – это высший пилотаж!
  • Отжимания уголком;
  • Односторонние жимы гири и гантелей.

А так же популярные вертикальные тяги:

  • Тяга штанги широким и узким хватом перед собой;
  • Тяга гантелей перед собой;
  • Тяга блока или жгутов перед собой;
  • Тяга любого предмета перед собой, например, тяжелого мешка или камня.

Вообщем, существует большое количество вариаций этих упражнений как для тренировки в зале, так и в домашних условия. На эту тему много статей в интернете, написано много умных книг и статей в тематических журналах.

Ищи их и найдешь, но обязательно проверяй их на “удобство” для себя и только после этого применяй!

Правило №3. Всегда после многосуставного делай изолированные упражнения

Многие говорят, что базы достаточно. Этого достаточно, когда ты совсем еще “зеленый” в плане тренировок. А вот позднее, через 1,5-2 месяца уже можно и нужно включать односуставные упражнения.

К тому же изолированные – отличный инструмент для “вытягивания” отдельных пучков, если они отстают по твоему мнению от других мышц.

И еще. Известно, что мышцы растут от высокообъемных тренировок. Хотя споры на эту тему до сих пор не утихают. Но это проверенный факт многими любителями и профи.

Так вот, объемный тренинг (с большим количеством подходов) состоящий только из базовых упражнений, в которых используются большие веса чреват получением травм суставов.

С односуставными ситуация иная – ты работаешь с относительно малыми весами да и еще под разными углами.

То есть смысл такой: первым делом делаешь базу, а потом догоняешь объем изолированными упражнениями. Многосуставные должны всегда идти первыми, а вот порядок изолированных можно менять.

К примеру, сегодня ты делаешь первым подъемы гантелей через стороны,а на следующей тренировке дельт – разводки гантелей в наклоне и т.д. Такая ротация упражнений не позволит ни одному из пучков большего преимущества к росту.

В противном случае, тот, который ты тренишь первым будет получать больший рост, чем все остальные.

Вариаций односуставных упражнений большое количество. Интернет тебе в помощь)

Классическая схема (уже не новичков)Жимы или тяги – 2-4 подхода;3 упражнения на все пучки в 3-4 подходах с 10-12 повторениями. Т.е. по 1-му на каждый пучок.

Правило№4. Подходи к частоте тренировки дельт с умом и без фанатизма

По классике, дельты тренируют в один день с грудными и трицепсами. Сперва грудь, а потом прорабатывают уже разогретые после тренировки груди плечи и трицепсы. Это оптимальный вариант.

Но если ты работаешь по схеме: жимы – тяги – колено-доминантные – тазово-доминантные – кор. То здесь другое распределение тренинга дельт. Их можно тренировать как в жимах, так и в тягах. Главное правильно распределить нагрузку. И не тренировать плечи на кануне тренировки грудных. Твои дельты уж точно не должны работать два дня подряд, они должны отдыхать!

Важно!Плечи участвуют во многих упражнениях для других мышечных групп. И на грудь, и на спину, и статически на пресс. Поэтому внимательно следи за суммарной нагрузкой на них и за своим самочувствием!

Правило №5. Тренируй дельты разнообразно, подходи творчески и с умом!

Меняй периодически нагрузки (веса и количество повторений) и удивляй дельты новыми упражнениями и “фишками”. Мышцы привыкают к одним и тем же движениям и режимам тренировки и в определенный момент прогресс начинает замедляться. Дай им глоток “новизны”!

Важно!При работе с большими весами или при использовании некоторых “фишек”, на пример, такого как негативные повторения, – обязательно проси помощи Партнера тебя подстраховать!

Правило №6. К выбору упражнений подходи ответственно: используй только “удобные” и безопасные для тебя упражнения!

Ты уже знаешь, что плечи один самых хрупких суставов, поэтому их тренировка требует правильного и безупречного выполнения упражнений. Травмируешь плечо и все остальные твои мышцы (грудные, трицепсы, трапеции и спина) останутся без тренировок.

Второй момент, у всех есть свои особенности строения скелета и отличная от других анатомия плечевого сустава. Так вот, для одного атлета определенные упражнения – “то что Доктор прописал”, а для другого они окажутся неудобными в исполнении, да еще травмоопасными.

Например, на это влияет такой параметр как подвижность и гибкость сустава. Существует научный способ определения какие упражнения тебе подойдут, а от каких необходимо отказаться в зависимости от твоей гибкости. Можешь поискать в интернете. Вот так. Но это тема отдельной статьи.

И я об этом инструменте обязательно напишу.

Помни!Гибкость и подвижность суставов напрямую влияет на выбор упражнений для тренировки дельт! Проверяй на удобство каждое новое для тебя упражнение!

Как сделать плечи шире в домашних условиях

Как сделать плечи шире: накачать широкие плечи в домашних условиях

Ширина плеч определяется количеством мышечной массы. Комплекс упражнений для тренировки плеч дома направлен на все три пучка мышц. Однако акцент в занятиях приходится всё-таки на среднюю дельту.

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч.

Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте.

Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире.

Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности.

Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

: Тренировка плеч дома с гантелями

УпражненияСетыПовторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя410
Передняя протяжка с гантелями415
Разведения гантелей стоя в наклоне315
Жим гантелей стоя48
Подъемы гантелей сидя перед собой312
Протяжка штанги широким хватом315
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку410

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Советы, как увеличить ширину плеч мужчинам:

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Источник: https://bodysportal.ru/programmy-trenirovok/kak-sdelat-plechi-shire-doma/

Как сделать плечи шире: рекомендации и упражнения чтобы накачать широкие плечи

Как сделать плечи шире: накачать широкие плечи в домашних условиях

> Мышцы человека > Дельтовидные мышцы > Как сделать плечи шире: хитрости и упражнения

Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия.

Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг.

Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.

Хитрости для визуального расширения плеч

Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.

Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».

Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:

  • Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
  • Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
  • Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

  1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
  2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
  3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
  4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
  5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

  • Сохраняйте спину ровной.
  • В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
  • Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
  • При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Подробнее о жиме из-за головы →

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

  1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
  2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
  3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
  5. Затем опустите в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

  • Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
  • При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
  • При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

  1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
  2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
  3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
  4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
  5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
  • Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Подробнее о тяги к подбородку →

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

  1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
  2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
  3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
  4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
  5. Опустите руку в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации: Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.  

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

  1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
  2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
  3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
  4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
  5. Плавно опустите гантели к плечам.
  6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

  • Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
  • Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Подробнее о жиме гантелей сидя →

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

  1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
  2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
  3. Правую руку свободно опустите вниз.
  4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
  5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
  6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Примерная программа

Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.

Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.

Заключение

Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти.

Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений.

В противном случае возрастает риск травмы.

: как накачать широкие плечи с легкими весами

А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/delty/kak-sdelat-plechi-shire.html

Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения без гантелей, штанг и тренажеров

Как сделать плечи шире: накачать широкие плечи в домашних условиях

Для того, чтобы накачать дельтовидные мышцы, не обязательно идти в тренажерный зал.

Если вы не знаете, как накачать плечи в домашних условиях, но очень хотите научиться, то эта статья для вас.

С этим комплексом упражнений вы сможете тренироваться в любое время суток, когда вам удобно. Вам не придется потратить ни копейки на абонемент в тренажерный зал. Вам даже не понадобятся гантели или штанга. В этом и заключается вся прелесть тренировки с собственным весом – в ней только упражнения для плеч в домашних условиях.

Максимум, вы можете приобрести недорогую эластичную ленту для идеальной тренировки.

Для начала посмотрим на гимнастов

Взгляните на любого гимнаста, принимающего участие в соревнованиях, и вы увидите массивные дельты, которые добавляют им невероятной силы и мужественности. Не верите? Посмотрите видео:

Гимнасты тренируются без тренажеров. Практически все их упражнения задействуют исключительно вес тела, при этом их фигуры отличаются развитым мышечным корсетом и, конечно же, хорошими, сильными плечами.

Секрет в напряжении

Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавливании на стену.

Чем больше внешняя сила, тем сильнее напрягаются мышцы. Тогда как накачать дельты в домашних условиях без железа? Продолжайте чтение, и вы узнаете, что гантели и штанги – лишь один из многих вариантов создания этого напряжения мышц.

Как накачать плечи в домашних условиях —  видео

Проверено НАСА

Исследования НАСА показали, что условия при которых проходит тренировка, не имеют значения для роста мышц. Мышцам просто нужно напряжение. Именно оно стимулирует их рост и увеличение силы.

Кеннет Болдуин, профессор кафедры физиологии и биофизики Калифорнийского университета, при поддержке НАСА, исследовал мышечный рост у крыс, тренируемых с использованием различных видов физической нагрузки.

Благодаря безболезненной электрической стимуляции Болдуин стимулировал мышцы крыс сжиматься изометрически (статическое сжатие), изотонически (нормально сокращение) и эксцентрически (негативно). Результаты навсегда закрыли спор о том, как лучше всего тренироваться.

Болдуин заявил: «Мы обнаружили, что после 12 сеансов каждого типа тренировок, степень роста мышечной ткани у каждой группы одинакова», — даже при изометрических упражнения, которые фактические не являются движением.

Упражнения для дельтовидных мышц в домашних условиях безопасны?

Теперь вы знаете, почему вы можете легко накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях, но как накачать плечи дома без гантелей?

Прежде чем перейти к практике, мы считаем необходимым затронуть важную тему – безопасность.

Человеческое плечо – невероятно сложная комбинация мышц, сухожилий и костей, которую легко повредить неправильными движениям.

Существует несколько традиционных упражнений, которые в течение нескольких десятилетий включают в тренировки и которые стали причиной огромного количества травм.

Жим штанги из-за головы, если выполнять его правильно, очень эффективное упражнение. К сожалению, мало кто выполняет его правильно, отсюда и частые травмы плечевого сустава.

При тренировке со сложными весами всегда велико искушение поднять как можно больше. Понятие «больше значит лучше» заложено в человеческой природе.

Но не забывайте о том, что исследования НАСА показали, что важно напряжение мышц, а не фактический вес, вызвавший их рост.

Чем больший вес вы возьмете, тем меньше вы сможете контролировать амплитуду движений, а это приводит к риску возникновения серьезных травм.

Помните о следующих правилах, выполняя упражнения на плечи

  • Наиболее важным фактором роста мышц является напряжение, не зависимо от движения: изометрическое, изотоническое или эксцентрическое.
  • Плечи – сложная система костей, сухожилий и мышц, которые легко повредить при несоблюдении техники выполнения упражнений.
  • Самый безопасный способ, как быстро накачать плечи в домашних условиях – медленные и сфокусированные движения с соблюдением техники.
  • Для того, чтобы получить большие и мощные дельты, не нужно никакое дополнительное оборудование.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

  • Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
  • Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
  • Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

  • Переднюю;
  • Заднюю;
  • Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

  • Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
  • Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

  • Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
  • Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Изометрические упражнения на плечи в домашних условиях (статические)

Изометрические упражнения – необычный способ тренировки мышц с минимальным риском получения травм. Жим в дверном проеме – упражнение, направленное на плечи, которое гарантирует нужную нагрузку.

Встаньте в дверном проеме с крепкими косяками, поднимите руки вверх и положите ладони на верхний откос двери. Убедившись, что руки слегка согнуты в локтях, толкайте корпус вперед.

  • Это упражнение делается на время, а не на количество повторений.
  • Проявляйте максимум усилий, не сдерживайтесь!
  • Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите медленно и плавно.

Чего же вы ждете?

Теперь вы знаете как накачать широкие плечи в домашних условиях.

Для этого вам не нужен тренажерный зал, не нужны дополнительные веса. Лучший вес – ваш собственный.

Так чего же вы ждете? Начинайте! Все перечисленные упражнения помогут вам накачать плечи дома без гантелей и результат может оказаться в разы лучше, чем при тренировках в тренажерном зале.

Источник: https://gymperson.com/how-to-strengthen-shoulders-without-weights-home/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать широкие плечи: лучшие упражнения + Тренировки для мужчин

Как сделать плечи шире: накачать широкие плечи в домашних условиях

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто.

Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться.

Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок.

Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры.

При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения:

  • Глубокий вдох и задержка дыхания;
  • Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
  • Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

Среди основных рекомендаций для выполнения этого упражнения можно выделить:

  • при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
  • темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
  • нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

 Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч.

На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

  1. корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
  2. при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
  3. начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
  4. при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
  5. при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса.

Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме.

Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

  1. Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
  2. Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
  3. Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
  4. Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

  1. Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
  2. Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
  3. Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
  5. Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

 Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях. В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Источник: https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-shirokie-plechi.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.