Программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере

Содержание

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере

Пришло время менять жизнь и наконец избавиться от избыточной массы? Отличным решением станут занятия на эллипсоиде с целью похудения. За счёт задействования верхней и нижней частей туловища тренировка мускулатуры проходит очень эффективно.

Однако перед началом тренировочного процесса все же необходимо проконсультироваться со специалистом. Но самое главное в упражнениях на эллипсоиде – выбор верной программы.

Какие существуют противопоказания к тренировкам

Везде имеются исключения из правил. Точно так же, и в занятиях физической нагрузкой есть люди, которым не следует заниматься на эллипсоиде. Это касается людей, у которых наблюдаются следующие заболевания:

  • Сердечная недостаточность.
  • Заболевание, связанные с нарушением ритма сердца (Тахикардия. Стенокардия).
  • Сахарный диабет и гормональные заболевания.

Режим питания для худеющих на эллипсоиде

Ежедневно выполняя двухчасовые тренировки, нужно чтоб объем потребляемых калорий не переваливал за цифру 2 000 ккал.

Чтобы добиться пользы от занятий на эллипсоиде, следует также соблюдать правильное питание. Откажись от “мусорной” пищи, и ты скинешь ненавистные килограммы намного быстрее, а еще придерживайся таких вот правил:

  • Снижай объем соли, сахара в пище и потребление алкогольных напитков.
  • Один раз за неделю устраивай разгрузочный день, то есть никакой тяжелой еды.
  • В питательный рацион включай максимум белковых продуктов и медленных углеводов.
  • Избегай пищи с надписью “диетическая” (обычно в ней содержится огромное количество химикатов).

До начала тренировки

Запомни, что приём еды происходит не позднее 2 часов до занятий.

Правильная еда – та, в которой содержится максимум овощей и белковых элементов.

Не употребляй кофе перед тренингом, поскольку это дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, а они и так перегружаются в процессе выполнения упражнений.

После окончания тренировки

Можешь следовать одной из 2-х схем:

  • Ешь только спустя 2 часа после окончания упражнений, однако не нужно переедать. Объем потребляемой пищи должен быть умеренным.
  • Можешь не дожидаться, пока пройдет 2 часа. При этом в пищу нужно употребить вполовину меньше калорий, чем было потеряно в зале.

Минимизируй в питании содержание жиров и кофеина.

Похудение с помощью эллипсоиды

Поскольку тебя интересует эффективное снижение массы тела, то понадобится специально разработанная схема упражнений, способствующая похудению и направленная на правильное и гармоничное развитие мышц.  Для достижения этой цели подходят часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

Тренировку следует начинать на тренажере для правильного разогрева мышц, подготавливая их к силовым упражнениям. Закончить тренировку можно на нем же, попутно “дожигая” калории.

Еще немаловажна правильная работа на эллипсоиде для похудения. Ключевым моментом в тренировочном процессе является грамотное расположение туловища. Для этого направляй взгляд вперёд, шею удерживай в расслаблении, а плечи, спину и пресс напрягай.

Облокачивайся всей массой на тренажёр, не наклоняясь к панели с системой управления (т.к. это уменьшает эффективность). Толкай и натягивай подвижные ручки, а не держись просто за них.

Таким образом, ты усилишь активность и повысишь число уходящих калорий.

Классика

День 1-й:

  • Разминочные упражнения (5 мин.).
  • Умеренные занятия (при этом пульс удерживай на уровне 50-60% от максимума).
  • Заминка на протяжении 5 мин.

День 2-й:

  • Разминочные упражнения (5 мин.).
  • В умеренном темпе занятия (5 мин.).
  • Движения в скоростном темпе 3 мин. (при этом пульс удерживай на уровне 70% от максимума, скорость – 60 шаг/мин).
  • Выполни 2 и 3 пункты несколько раз с учетом выделяемого времени.
  • Спокойным шагом сделай 5 мин. для заминки.

День 3-й:

  • Умеренная 5-минутная разминка.
  • Увеличение сопротивления (15 мин.).
  • Уменьшение сопротивления (15 мин.).
  • Заминка на протяжении 5 мин.

День 4-й:

Умеренная тренировка на протяжении 30 мин. с минимальной степенью сопротивления.

День 5-й:

  • Разминочные упражнения (5 мин.).
  • Медленное повышение нагрузки 3 мин., максимальная нагрузка 2 мин. (причем пульс находится на уровне 80% от максимума сердцебиения, однако не переоценивай собственные физические способности). Сделай 4 повторения.
  • Заминка (5 мин.).

Интервальная

Это одна из известных тренировок, при которой создаётся дополнительная нагрузка за счёт чередования силовых и кардио упражнений.

Выделяй примерно 2 тренировки в 7 дней для интервальных занятий.

Интервальная тренировка №1:

  • Разминочные упражнения (10 мин.).
  • Умеренные занятия.
  • Чередуй умеренный темп (4 мин.) с максимальным (3 мин.) полчаса.
  • Заминка (5 мин.).

Интервальная тренировка № 2:

  • Разминка (5 мин.).
  • Умеренные занятия (3 мин.) и в максимальном режиме (1 мин.). Чередование на протяжении 20 мин.
  • Заминка (5 мин.).

Программы различных уровней

Выбирая эллипс в виде главного тренажера с целью похудения, учитывай то, что заниматься следует правильно. В этом помогут консультации профессионалов.

Не все могут заниматься одновременно в приблизительном темпе. Однако это не повод опускать руки. Упорные тренировки помогут добиться необходимых результатов. Кроме того, даже на первоначальном этапе можно достичь заметных успехов.

Начинающие

Для новичков оптимальное количество занятий в неделю – где-то 3 тренировки по 30 мин. При чем пульс не должен выходить за границы 70% от максимума, скорость держаться на уровне 40-50 шаг/мин.

Цель этого уровня – понять принцип тренировок и научиться идти без передышки в различных направлениях 30 мин.

Средний уровень

Заниматься следует минимум 4 раза в неделю по 30-50 мин. Пульс должен держаться на уровне 60-80% от предельного, а скорость – 50-70 шаг/мин.

Этот этап позволяет повысить выносливость занимающегося.

Опытный

На этом уровне нужно тренироваться 4-6 раз в неделю по 60 мин. В процессе выполнения упражнений ритм сердца находится в пределах 75-90% от допустимого, а скорость должна составлять 60-90 шаг/мин.

Подобные нагрузки возможны только, если ты хорошо подготовлен. Не нужно упражняться через силу, поскольку это только навредит здоровью. При опытном уровне подготовки обычно следуют интервальному плану.

“>похудения”>

На эллипсоиде сколько возможно сжечь ккал?

Прежде всего, число сожженных калорий зависит от интенсивности тренинга и подобранной программы. Обычно за получасовую тренировку сжигается около 300-400 ккал.

Возможно ли похудеть на эллипсоиде?

Обычно на эффективность упражнений влияет не выбор тренажёра, а именно усилия, прилагаемые для намеченной цели. 

И всё же с помощью эллипсоида похудеть возможно. Об этом свидетельствуют отзывы людей, занимающихся по данной методике.

Отзывы худеющих при использовании эллипсоида

Екатерина, 25 лет. Когда приобрела тренажер, я стала заниматься каждый день по 1 часу, при этом смотрела фильм, либо читала книжку. За своим рационом я особо не следила. Но эффекта я никакого не заметила.

Затем я решила больше сконцентрироваться на упражнениях, не отвлекаясь на посторонние дела, и немного изменила рацион. В результате мне удалось потерять 2 килограмма в течение 10 дней.

Основной упор делала на руки, поэтому мышцы ног не сильно изменились.

Ольга, 35 лет. С детства я мечтала заниматься спортом, поэтому эллипсоид стал для меня просто кладом. Уделяя тренировкам по полчаса в день на протяжении полугода, я сбросила 10 кг и вернула желанные объемы! Рацион я не изменяла, правда, стала кушать меньшие порции.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5de736e8b477bfde88903349

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению.

Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий.

Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления.

Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/trenirovka-na-ellipsoide.html

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

Программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере

Mir-Sporta / 29 марта 2019 0 комментариев

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы… 

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго. 2.

Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично. 3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину. 4.

Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.

5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя. 2. Не делайте пауз.

Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость. 3.

Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.

4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными.

Где же центр тяжести? В центре тела! • Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно. • Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию.

И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно. • Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе. • Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях.

Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.

• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Рекомендации от mir-sporta.com

• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении. • Не делайте, «как он или она».

Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите.

Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма. • Критическим взглядом оцените свою обувь.

Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями. • Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.

• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками! 

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке. • Разминка.

Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут. • Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке.

На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут. • Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума.

Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).

• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия.

Организм готовится к продуктивной работе.

• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)

• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно • Сбросить лишний вес • Подтянуть ягодичные мышцы.

Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса.

Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа.

Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней. Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты. • Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты. • Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)

• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций• Боретесь с онкологическим заболеванием • Имеете диагноз «сахарный диабет» • Перенесли травмы

• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Источник: https://mir-sporta.com/news/kak-pravilno-zanimatsya-na-ellipse/

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Программа тренировок на эллипсоиде для женщин и мужчин

Программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере

Тренажер орбитрек позволяет выполнять обычную ходьбу, ходьбу с наклоном вперед, сидячую ходьбу или идти назад. Прорабатываются мышцы бедер, руки, область пресса и проблемная для многих спина.

Мы расскажем вам о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Нужно всего лишь правильно выбрать темп занятий и работать регулярно.

Тренировки на эллипсоиде для похудения, как правило, дают быстрые результаты без вреда здоровью.

Неоспоримая польза эллипсоидного тренажера

Основное преимущество эллипсоида – это возможность задействовать разные группы мышц. Снаряд прекрасно тренирует бедра и ягодицы. Именно эти зоны у большинства женщин несовершенны.

Немного работают икроножные мышцы, более крутой наклон позволяет усилить этот эффект. Благодаря регулировкам руля можно нагружать разные зоны верхней части тела.

Меняя нагрузки и положения, легко прорабатываются руки, спина, ноги, плечи, грудь.

Несомненный плюс – это поддержание правильной осанки. Благодаря укреплению мышц спины, человек привыкает красиво держать тело. При постоянных тренировках обеспечена грация и безупречная осанка. Эллипсоид – инструмент похудения, который можно использовать в домашних условиях.

Невозможно упустить из внимания то, что снаряд превосходно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, не перегружает позвоночник и не убивает суставы. При артрите и остеопорозе можно заниматься. Суставы и кости от этого станут лучше. При ожирении, варикозе, травме колена, в пожилом возрасте – также не противопоказан, а напротив полезен тренажер.

Эллипсоид хорошо действует на дыхательную систему. Умеренно учащенное сердцебиение заставляет кровь быстрее циркулировать по телу и усиленно разносить питательные вещества и кислород. Увеличивается объем легких. Занятия – профилактика болезней дыхательных путей.

Вред эллипсоидного тренажера

При наличии серьезных заболеваний нужен особый образ жизни. Тренировки с эллипсоидом противопоказаны при тяжелом течении сахарного диабета, заболеваниях сердца, инфекциях и простуде, стенокардии и тахикардии, тромбофлебите. В любом случае перед выполнением любой гимнастики лучше проконсультироваться с врачом.

Если не давать себе отдыха и переусердствовать с занятиями, то может беспокоить онемение голеностопа и стопы. Для исключения дискомфорта должен быть минимум 1 свободный от тренировок день на неделе, чтобы имелась возможность полноценно восстановиться.

кардиотренировки на эллипсоиде помогают похудеть 

Как начать заниматься на эллиптическом тренажере?

Кардиотренировка полезна для крепкого здоровья и сохранения красивой фигуры. Правда, человеку со слабой физической подготовкой не рекомендуется стартовать слишком резко. Надо плавно наращивать нагрузку, это важно для исключения травм не привыкшего к тренировкам тела.

Если вы ранее не занимались спортом интенсивно и вдруг решили попробовать орбитрек в действии, то оптимально начать с 3 занятий в неделю по 30 минут каждое. Вы обязательно почувствуете, когда адаптируетесь к нагрузкам. Тогда можно будет тренироваться по 45 или 60 минут.

Как часто заниматься на эллипсоиде?

Большинство специалистов придерживаются такой схемы: 2-3 тренировки в неделю, каждая по 50-60 минут. Все дело в том, что одной из целей занятий является эффективное сжигание калорий. Любая активность их сжигает.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно затрачивать больше калорий, чем приходит с пищей и напитками. Предложенная схема тренировок как раз реализует эту задачу. Также неплохо заниматься 4 раза в неделю. 1 сеанс – порядка получаса.

Такой подход тоже успешно сжигает калории.

Сколько времени заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Средняя продолжительность одной тренировки – 1 час. В каждом случае эффект сжигания калорий разный, на него влияют индивидуальные особенности человеческого тела, частота пульса, способ дыхания, масса тела и другие факторы. Если вы будете работать в течение часа с разной скоростью, то сгорит вот такое количество калорий, в среднем от 300 до 700:

  • тренировка со скоростью 27-30 км/ч – от 590 до 730 ккал;
  • 22-25 км/ч – от 485 до 600 ккал;
  • 19-20 км/ч – от 370 до 480 ккал;
  • 15-16 км/ч – от 275 до 355 ккал.

Важный момент: для хорошего эффекта коррекции фигуры, тело должно активно работать 30-40 минут, а после этого порога начинается жиросжигание.

Сколько калорий сжигается на эллипсоиде за тренировку?

Лучшие модели тренажеров оснащены счетчиком калорий. Система выдает примерное количество и не нужно заморачиваться с подсчетом. Если такой возможности нет, то можно заняться высчитыванием самостоятельно.

В целом следует отталкиваться от этого: за полчаса продуктивной работы на тренажере можно сжечь порядка 6 ккал на 1 кг массы тела. Если тренировка продлена от 30 до 60 минут, то будет гореть уже 12 ккал на 1 кг веса. Чтобы сжечь максимум калорий, не нужно опираться на ручки тренажера и лучше увеличить сопротивление конструкции.

Вот приблизительные данные за 30 минут тренировки, в зависимости от массы тела при умеренной нагрузке и высокой интенсивности движений:

  • вес 50 кг – 250 ккал;
  • 55 кг – 270 ккал;
  • 60 кг – 310 ккал;
  • 70 кг – 350 ккал;
  • 85 кг – 400 ккал.

Отталкивайтесь от того, что безопасно терять по 0,5 кг в неделю. При большом количестве лишних объемов – 2 кг.

Чтобы похудеть на полкилограмма, достаточно грамотно организовать питание с тем условием, чтобы создался недельный дефицит, равный 3500 ккал. Также можно недоедать 1750 ккал, и еще 1750 сжигать на тренировках.

Например, ваш вес равен 85 кг. Тогда на неделю распределите удобным образом 5 тренировок по 30 минут или 9 тренировок по 15 минут.

Какие мышцы работают при тренировке на эллипсоиде?

Современный тренажер под названием эллипсоид – уникальный снаряд, который заставляет интенсивно работать огромное количество мышц, перечислим важнейшие:

  • подколенные сухожилия – их можно нагрузить более или менее сильно при помощи регулировок на новых моделях;
  • икры ног – для более активной работы икр стоит нагнуться вперед и схватиться за статичные поручни;
  • грудь, трицепс – эти мышцы активируются, когда используются подвижные рукоятки;
  • бедро (четырехглавая мышца) – работает задняя и передняя зона бедра;
  • ягодицы – у девушек, которые занимаются на орбитреке, красивые подкачанные ягодичные мышцы, им рекомендуется двигать педалями назад;
  • спина, бицепс – при желании и соответствующей настройке тренажера включаются все эти важные мышцы, что идет на пользу людям с малоподвижным образом жизни;
  • область пресса и внутренние органы – задействуются глубокая мускулатура органов;
  • работает сердечная мышца – ее тренировка способствует улучшению кровообращения и защищает от сердечных заболеваний.

Можно ли похудеть занимаясь на эллипсоиде?

Безусловно, при помощи орбитрека можно подтянуть фигуру, укрепить мышцы и похудеть. Нужно знать одну вещь: тренажер сам по себе мало даст, если нет дополнительных усилий. К таковым относят другие тренировки. Например, хорошо действуют базовые силовые упражнения, такие как:

  • скручивания на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола;
  • разные вариации приседаний.

Лучшего эффекта можно достичь, если составить силовой комплекс индивидуально. Он должен быть повторен несколько раз за неделю. Выполнение силовых упражнений завершайте эллипсоидной тренировкой.

Как похудеть на эллипсоидном тренажере?

Что конкретно нужно делать, чтобы добиться похудения, обсудим далее. Кроме эллиптического снаряда нужны следующие пункты:

  • постоянное правильное питание (не голодные диеты не время, а здоровый и богатый рацион навсегда);
  • продуманный режим дня (надо найти место тренировкам, работе, отдыху);
  • употребление пищевых добавок (существует много витаминно-минеральных комплексов и БАДов).

После каждого сеанса на орбитреке нужна небольшая заминка, чтобы не останавливаться резко, это нежелательно для сердца. Чрезвычайно важно правильное питание с повышенным потреблением белка. И вместе с этим нужно убрать все вредное и максимально ограничить простые углеводы и бесполезные сладости.

Чтобы сделать рацион богатым, можно выбрать подходящие добавки. Например, сегодня популярны препараты с поливитаминами, белковые коктейли и L-карнитин. Кушаем за час перед тренировкой и подождав 2 часа после фитнеса. Чтобы поддержать организм нужно пить достаточно чистой воды. При таком подходе удастся убрать лишние объемы фигуры и стать визуально стройнее.

эллиптический тренажер превосходно прорабатывает разные группы мышц и способствует похудению

День 1

Ход тренировки:

  • разминка – 5 минут;
  • работа с умеренной скоростью (показания пульсометра – 50-60% от максимума);
  • заминка – 5 минут.

День 2

Работа на тренажере орбитрек:

  • разминка – 5 минут;
  • выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере – 5 минут;
  • ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту – 3 минуты;
  • второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
  • плавная заминка – 5 минут.

День 3

Ход занятий:

  • разминка со средним темпом – 5 минут;
  • работа на повышенном сопротивлении тренажера – 15 минут;
  • работа на пониженном сопротивлении тренажера – 15 минут;
  • заминка – 5 минут.

День 4

На 4 день пройти умеренно интенсивную тренировку с небольшим сопротивлением – 20 минут.

День 5

Работа на эллипсоиде:

  • разминка – 5 минут;
  • равномерное усиление нагрузки – 3 минуты;
  • занятия с предельной нагрузкой – 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума);
  • повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
  • заминка – 5 минут.

Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде

Интервальный тренинг – распространенная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря сочетанию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки выполняются дважды в неделю.

Тренировка 1

План действий:

  • разминка – 10 минут;
  • занятие при умеренной скорости – 4 минуты;
  • самый быстрый темп работы на снаряде – 3 минуты;
  • выполнять попеременно второй и третий пункты – 30 минут;
  • заминка – 5 минут.

Тренировка 2

План действий:

  • разминка – 5 минут;
  • работа на умеренной скорости – 3 минуты;
  • высокоскоростная работа с эллипсоидом – 1 минута;
  • выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
  • заминка – 5 минут.

Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, на самом деле не каждый новичок может показать хорошие результаты. Главное практиковаться больше и техника наладится.

Тренировка с эллипсоидом для начинающих

Как заниматься на эллипсоиде новичкам:

  • в неделю – не более 3 занятий;
  • 1 занятие – длится 20-30 минут;
  • показания пульсометра – 70% от максимума (это предел);
  • скорость движения – шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
  • основная задача – освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.

Тренировка для людей со средним уровнем подготовки

Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:

  • в неделю – от 4 занятий;
  • 1 занятие – 30-60 минут;
  • показания пульсометра – 60-80% от максимума;
  • скорость движения – 50-70 шагов за минуту;
  • главная цель – увеличить выносливость.

Тренировка для людей с хорошей физподготовкой

Как заниматься на эллипсоиде отлично подготовленным лицам:

  • 4-6 тренировок – в течение недели;
  • 1 тренировка – от 45 до 60 минут;
  • показания пульсометра – 75-90% от максимума;
  • скорость движения – 60-90 шагов в минуту;
  • примечание – важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).

Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки, безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.

Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Попробуйте начать тренировки, результаты появятся быстро и порадуют вас.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/kak-zanimatsya-na-ellipticheskom-trenazhere-chtoby-pohudet-programma-trenirovok-na-ellipsoide-dlya-zhenschin-i-muzhchin

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.