Сколько калорий сжигается при физических нагрузках (таблицы)

Содержание

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках: таблица видов деятельности и различных нагрузок

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках (таблицы)

› Здоровье › Худеем правильно

Математика на уроке физкультуры? А почему бы и нет? С подсчетом полученных калорий обычно проблем не бывает – на большинстве продуктов указана энергетическая ценность, если нет, то таблица калорийности вам в помощь. А вот выяснить, сколько же калорий мы сжигаем при физических нагрузках, непросто.

Расход энергии напрямую связан с видом активности, ее темпом и длительностью, физическим состоянием человека. Кроме того, калории тратятся на функционирование нашего тела, на привычные действия типа хлопот по дому или удержания тела в определенной позе.

А ведь есть еще и различные виды профессиональной деятельности – строитель или грузчик сжигает гораздо больше калорий, чем человек, работающий в офисе.

Стройная фигура всегда привлекает внимание окружающих

Спортивные тренировки – отдельная тема.

Сколько калорий сжигается при приседаниях, отжиманиях или подъеме штанги? Сколько калорий требует плавание или бег? Расходы зависят от вида нагрузки – аэробная или силовая, от спортивной подготовки человека, от массы тела, роста и пола, от интенсивности тренировки, от добросовестности тренера… В общем, все сложно. Но мы попробуем в этом разобраться.

Энергия для организма

Мы тратим калории не только на движение и какие-то действия. Есть такое понятие – базовый обмен веществ. Наш организм тратит энергию на:

  • работу внутренних органов (дыхание, сердечные сокращения, кровообращение, моргание и т. д.);
  • химические процессы, протекающие в клетках (выработка гормонов, расщепление пищи, создание новых клеток);
  • теплообмен (поддержание температуры тела);
  • действие мышц (даже когда мы лежим неподвижно, какая-то часть мышц работает обязательно);
  • мышление (мозг требует довольно много энергии, и чем интенсивнее мы думаем, тем больше калорий нужно).

Ежесекундно наш организм расходует энергию на процессы жизнедеятельности, непрерывно проходящие в нем

Принято считать, что за час организм человека сжигает на основные функции примерно одну килокалорию (тысячу калорий).

Чтобы не путаться в дальнейшем: одна калория (в физике) обозначает затраты энергии, необходимые для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1°С.

Это очень небольшой объем, поэтому для удобства считают в килокалориях (иначе получатся слишком длинные и громоздкие числа), но называют их иногда просто калориями.

Без учета дополнительных физических нагрузок человек сжигает (только на базовый обмен веществ) 1 килокалорию на один килограмм веса. Женщинам сложнее (как обычно), их базовый обмен ниже на 10 – 15%, т. е. в среднем женщина сжигает 1500 ккал в день, а мужчина может сжечь 1700 ккал в день.

Считаем расходы

Общее представление о количестве калорий, которые сжигаются каждый день, дает следующая таблица (физические нагрузки деликатно обозвали образом жизни):

Возраст (лет)Формула расчетаОбраз жизни
18 — 30Ваш вес х 6,7 + 487малоподвижныйумеренно активныйактивныйочень активный
31 — 60Ваш вес х 4 + 829х 1,3х 1,5х 1,6х 1,9

Активность образа жизни оценивается по следующим параметрам:

  • малоподвижный – работа в офисе, отсутствие физических нагрузок;
  • умеренно активный – тренировки в спортзале 2 – 3 раза в неделю (да-да, это всего лишь умеренно!);
  • активный – тяжелый физический труд или тренировки 4-5 раз в неделю;
  • очень активный – спорт каждый день, профессия связана с движением (не на транспорте, а на своих двоих).

Количество расходуемой энергии зависит от вида деятельности и занятий спортом

Ориентировочно выяснить, сколько калорий тратится каждый день на обычную деятельность (без учета физических нагрузок во время занятий спортом), помогут таблицы расхода.

В них указаны данные о том, сколько калорий можно сжечь во время рутинных занятий: одевания, приготовления еды, вытирания пыли, поглощения пищи (это тоже требует затрат, надо же двигать челюстями и подносить тяжести ко рту!), глажки, просмотра любимого сериала, занятий сексом и т. д.

Из таблиц расхода можно узнать, что женщина, весящая 68 кг, тратит (ккал/час) на:

приготовление еды80уборку постели130
одевание30глажку стоя/сидя35/45
вытирание пыли80сидячую работу75
еду (имеется в виду процесс поглощения пищи)30сидение перед телевизором30
стояние в очереди40ходьбу150/235
секс активный/пассивный150/75хлопоты в огороде132

Если вес ниже 68 кг, то на каждые 9 кг затраты уменьшаются на 13%, а при массе тела больше 68 на каждые 9 кг расход увеличивается на 12%. Немного запутались в расчетах? Не беда. Все данные довольно условны. Они дают только общее представление о расходе сил при определенной деятельности.

Немного конкретнее цифры расхода энергии на один килограмм веса в час:

сон0,83чтение вслух1,5
отдых лежа (не сон)1,1ручная стирка3
шитье1,8мытье окон3,6
умывание1,8чтение1,2
подметание2,4садовые хлопоты2,5/6
игра на пианино2,4сидячая работа1,7

Не забывайте, эти цифры нужно умножать на массу тела и длительность действия.

Если верить составителям подобных таблиц, то за генеральную уборку вполне реально сжечь до 4,7 ккал в час на килограмм, а играя с ребенком – целых 5,3 ккал! Все расчеты довольно приблизительны, слишком много нюансов нужно учесть, чтобы рассчитать точное число сжигаемых калорий для разных видов труда. Но для того, чтобы ориентироваться в теме, этих таблиц вполне достаточно.

Калории на профессиональную деятельность

Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое – руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.

Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену – 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).

Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии

Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):

плотник0,062водитель грузовика2,1офисный работник1,24
шахтер6,36полицейский2,63клерк1,86
строитель5,82актер3,18работа за компьютером1,44
пожарный12,66школьник/студент1,86оператор тяжелой техники2,6
лесник8,54массажист4,2уход за лошадьми6,4
каменщик7,38спортивный тренер4,2сталевар8,5

Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг – понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский – неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.

Тренировка с расчетом

Спортивные нагрузки делятся на аэробные (фитнес, аэробика) и силовые. Каждый вид деятельности имеет свои преимущества.

Аэробные движения (бег, танцы, плавание, велосипед, лыжи, гребля) заставляют интенсивней работать легкие и сердце. Организм получает больше кислорода, который нужен для сжигания калорий.

Обычное плавание сжигает минимум 200 калорий в час, т. к. организму приходится тратить силы не только на движение, но и на поддержание температурного баланса.

Плавание в бассейне или водоеме — способ сжечь лишние калории

Аэробная тренировка – оптимальный подход для начинающих заниматься спортом. Со временем можно добавлять отжимания (вначале от стены или возвышения, затем от пола), приседания или нагрузку на пресс.

Переходить к силовым упражнениям стоит немного позже, когда мышцы окрепнут. Упражнения с утяжелениями способствуют увеличению мышечной массы, что нередко приводит к возрастанию массы тела.

Это палка о двух концах – с одной стороны, чем больше и сильнее мышцы, тем больше калорий они позволяют сжечь, но, с другой – мышцы тяжелее жира. Сделать выбор поможет следующая таблица (затраты за час):

Разные физические нагрузки помогают сжечь различное количество энергии

Невозможно точно определить, сколько калорий сжигается при качании пресса, прыжках, приседаниях, отжиманиях или занятиях боксом.

Результат зависит от возраста человека, его роста и веса, от половой принадлежности. Кроме того, нагрузка может быть интенсивной или не очень, спортивная подготовка отличной или посредственной.

Все эти факторы повлияют на конечный результат.

Принято считать (очень-очень усредненно), что:

  • качая пресс, можно сжечь от 4 до 8 ккал в минуту;
  • прыжки через скакалку за 15 минут «съедят» 170/205 ккал;
  • количество калорий, сжигаемых плаванием, может доходить до 550 в час (бассейн, а не естественный водоем);
  • танцы позволят сжечь 200/300 ккал в час;
  • йога (в зависимости от интенсивности) – 260/400.

Чтобы посчитать, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно точно засечь время тренировки, а затем умножить вес на время в минутах и коэффициент 0,095. Например, человек, весящий 70 кг, за 15 минут потратит 99,75 ккал. Такой вид физической нагрузки задействует самые крупные мышцы в нашем теле, а значит, количество энергии, которую удастся сжечь, тоже увеличивается.

Даже обычные приседания помогут в борьбе с лишними килограммами

Отжимание – довольно распространенное упражнение. Но и тут не все просто, многое зависит от того, как тратить калории.

Можно отжиматься от возвышения, от пола, от стены, с коленей или классически (ровная спина и ноги). Тренеры утверждают, что достаточно нескольких минут отжиманий в день (от пола) для поддержания формы. В этом упражнении в действие включаются мышцы рук, плеч, спины и пресса.

Отжимания можно выполнять вне зависимости от пола (но мужчинам оно нравится больше, чем женщинам).

При каждом из этих вариантов отжимания сжигается свое количество калорий. Существует мнение, что расход сил на одно отжимание сопоставим с приседанием, т. е. примерно 1 ккал/час на килограмм веса. И это притом, что мы выполняем упражнение с полной отдачей, по всем правилам.

В помощь желающим подвести математическую базу под свои тренировки созданы специальные программы, учитывающие возраст, рост и пол человека, длительность и интенсивность физических нагрузок. Мы выбираем из меню нужное упражнение или действие и выясняем, сколько же калорий смогли потратить за день.

Будем ли мы считать расход калорий по таблицам или, вооружившись компьютером, используем программу, не стоит принимать полученные результаты за истину в последней инстанции. Это ориентиры, дорожные указатели, ведущие нас в правильном направлении.

Калории сами себя не сожгут, придется двигаться, задвинув лень и жалость к себе в самый дальний угол.

Главный вывод сделал один мудрый древний грек (Аристотель) задолго до нас: движение — это жизнь! А активное движение – это долгая и счастливая жизнь!

Сжигаем калории: расчет и таблицы расхода энергии при различных физических нагрузках Ссылка на основную публикацию

Источник: https://LadyKrasotka.com/health/pohudenie/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-fizicheskih-nagruzkah-tablica.html

Сколько калорий сжигается при различных физических нагрузках: сводные таблицы

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках (таблицы)

С возрастом организм человека претерпевает необратимые изменения, сопровождаемые замедлением обмена веществ. Последний процесс иногда приводит к появлению лишнего веса. Избежать этого получится, лишь регулярно заботясь о своем теле. Спорт, подвижный образ жизни, регулярно выполняемые физические упражнения — залог стройности на протяжении десятилетий.

Но не все виды активности приводят к одинаковому эффекту, поскольку при одних действиях в единицу времени расходуется, например, 100 ккал, при других — в пять раз больше.

Какие виды деятельности сжигают наибольшее количество калорий? Трудно дать однозначный ответ, так как все зависит от возраста, веса и роста человека, конституции тела. Однако можно усреднить нормы расхода калорий, чтобы составить рейтинг наиболее эффективных упражнений.

В нашей статье вы найдете сводные таблицы по расходу калорий при занятии разными видами спорта.

Суточная потребность в калориях

в среднем женщинам требуется 2000 ккал, а мужчинам— 2500

Среднестатистическому человеку требуется минимум 1600 ккал, поступающих внутрь организма с пищей при условии, что весь день он находится в состоянии покоя. Женщинам, хоть немного активным, требуется 2000 ккал, мужчинам — 2500.

Увы, малоподвижный образ жизни и нездоровое питание приводят к возникновению лишних килограммов. Позже люди начинают заботиться о теле, выполняя разного рода упражнения.

Существует эмпирическая формула для определения жизненно необходимого числа калорий. Для женщин она выглядит так:

9,99 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 4,92 × возраст — 161;

для расчета показателя у мужчин к полученному прибавляется цифра «5».

Если целью занятий спортом стоит приобретение оптимального веса, необходимо соблюдать правило: число израсходованных калорий должно превышать количество потребляемых на 20%. К примеру, по вышеописанной формуле получено 1600 ккал.

Тогда для обретения нормальных кондиций требуется сжечь 320 ккал за день. Каким образом это сделать — личный выбор каждого, одни выбирают интенсивные физические упражнения, другие — длительные циклические нагрузки.

Перед подробным рассмотрением способов сжигания калорий стоит обратиться к природным данным человека.

Зависимость потери энергии от структуры тела

Различают три типа строения:

  • эктоморф;
  • мезоморф;
  • эндоморф.

Первым свойственна худощавость, длинные конечности, узкие ладони и ступни, почти полное отсутствие жировой прослойки. Такой представитель тратит энергию на 5-8% быстрее.

Вторым присущи развитая мышечная система, длинный торс, широкие плечи. Приведенные далее показатели относятся именно к ним как наиболее распространенным представителям.

Эндоморфа можно различить по округлому лицу и телу, внушительному объему подкожной прослойки. Он расходует калории медленнее на 6-9%, чем мезоморф, поскольку имеющийся жир замедляет метаболизм.

Рассматривая подходящий вид физической активности для поддержания оптимального веса, нужно учитывать структуру собственного тела. Теперь стоит уточнить число сжигаемых калорий при разной подвижности на примере человека весом 70 кг.

Физические упражнения дома

скакалка — самый эффективный сжигатель калорий для дома

Многие люди не горят желанием идти в тренажерный зал, предпочитая двигаться дома. Кто-то может заявить, что это неправильно, но даже простые движения игрового формата могут принести пользу телу. Например, скакалка.

С детства знакомое занятие при частоте 120-150 прыжков ежеминутно за час сожжет около 750 ккал. Сложно выдержать час непрерывного движения, поэтому рекомендуется выполнять 6-8 подходов по 8-10 минут. Тогда калорий израсходуется чуть меньше (600 ккал).

Скакалка считается самым эффективным способом поддержания нормального веса, если не хочется покидать дом.

Физические упражнения с весом своего тела (отжимания, подтягивания на турнике, прыжки «ноги вместе/врозь», подъем торса на пресс) при легкой интенсивности сожгут 250, при высокой — 550 ккал.

Популярное упражнение «планка», увы, не является наилучшим методом расходования калорий — до 5 ккал ежеминутно. Однако делать его стоит хотя бы для усиления мышц и своевременного перехода на более тяжелые упражнения.

При выполнении «планки с гантелями» дело обстоит иначе. Взяв по грузу каждой рукой, последние поочередно поднимаются к телу и задерживаются на 2-3 секунды. За минуту сжигается 15 ккал.

Часть людей не приемлет работу с грузом, склоняясь к обручу. Любопытно, что по пользе кручение хулахупа сопоставимо с бегом — за час теряется порядка 600 ккал! Ведущие диетологи мира уверяют, что если крутить обруч 5-6 десятиминутных сессий ежедневно, то это приведет к сужению талии на 3 см ежемесячно.

Танцы дома не хуже бега, плавания или игровых видов спорта. За час интенсивных движений сжигается 450 ккал. Показатель варьируется, исходя из скорости и сложности танца.

Упражнения за пределами дома

сжигание калорий на свежем воздухе происходит быстрее, чем в закрытом помещении

В пользу циклических видов спорта с аэробной нагрузкой (глубоким дыханием на повышенном пульсе) легко поверить, взглянув на их представителей. Пловцы, бегуны, велогонщики, лыжники обладают стройностью, подтянутостью, худощавостью.

Если составить усредненный рейтинг видов спорта по числу расходуемых калорий на 1 кг массы тела, он выглядит так:

  • 5 место — езда, катание (5,167);
  • 4 место — занятия в тренажерном зале (5,2);
  • 3 место — подвижные игры вроде футбола, баскетбола и т. д. (6,273);
  • 2 место — водные виды спорта (6,625);
  • 1 место — бег (9,00).

Гарантированным способом сжечь лишние калории выступает бег — часовое перемещение со скоростью 12 км/ч спишет 700 ккал, при скорости 8 км/ч — 560 ккал.

Еще круче ходьба вверх по ступенькам — за 60 минут организм отблагодарит вас потерей 900 ккал. Велосипедная езда задействует меньше мышц, чем при беге, поэтому показатели расхода калорий снижаются на 15-20%.

Зимние виды физической активности требуют затрат энергии не только на передвижение — львиная доля калорий уходит, чтоб согреть тело. За часовое катание на льду человек теряет 700 ккал, а на лыжах — до 900 ккал в зависимости от условий.

Не думайте, что теплая одежда мешает расходовать лишние калории и не пренебрегайте защитой от замерзания.

Это же касается плавания. При нахождении в воде организм человека испытывает стресс, сопровождаемый выбросом калорий с целью согревания тела. Часовое плавание со скоростью 10 м/мин сжигает 215 ккал, при скорости 50 м/мин — 720 ккал.

Отменным методом расставания с лишним весом считаются прыжки на батуте. Если уделить занятию 15 минут, израсходованные калории сопоставимы с часом тренировок на беговой дорожке.

Сколько тратиться калорий при занятии разными видами спорта (видео обзор):

Для комфортного усвоения представленной информации ниже приведена таблица расхода калорий для человека весом 70 кг.

Таблица 1. Расход калорий при активности дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Прыжки на скакалке 750
Отжимания, качание пресса, приседания без груза, подтягивания 250-550
Планка горизонтальная на прямых руках 300
Планка с гантелями 900
Медленный танец (вальс, танго, бальный) 215
Быстрый танец 450
Кручение обруча вокруг туловища 600
Простая растяжка мышц 125
Статическая йога 230
Лежачее положение без сна 80
Сон 50

Таблица 2. Расход калорий при активности вне дома.

Вид активности Часовой расход калорий, ккал
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Умеренный бег (12 км/ч) 700
Легкий бег трусцой (8 км/ч) 560
Бег вверх по ступенькам 900
Езда на лыжах по ровной поверхности 500
Спуск на лыжах с горы 900
Спокойное катание на коньках 700
Катание на сноуборде с горы 800
Медленное плавание брассом 400
Быстрое плавание брассом 460
Медленное плавание кролем 490
Быстрое плавание кролем 570

Любой вид физической активности позволит избавиться от лишнего веса за счет сжигания калорий. При выборе нужно опираться на количество свободного времени и текущие спортивные кондиции.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/skolko-kalorij-szhigaetsya-pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Сжигание калорий при различных физических нагрузках

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках (таблицы)

Физические нагрузки – одна из обязательных составляющих для поддержания хорошей формы. Но при этом, важно знать какие нагрузки и в каком количестве сжигают калории. Особенно это важно для тех, кто следит за своим весом и ведет активную борьбу с лишними килограммами.

Ниже предлагаем ознакомиться с описанием физических нагрузок, а также с их результативным действием, т.е. количество калорий от которых они помогают избавиться за определенные промежутки времени.

Ходьба

Ходьба один из видов щадящих физических нагрузок. Ее используют для разогрева мышечной массы перед занятиями или используют в качестве основной нагрузки. Здесь многое зависит от физических возможностей человека, его телосложения и медицинских показаний. Кроме того ходьба также разделяется на подвиды:

  • традиционная;
  • спортивная;
  • с нагрузками и пр.

Расход калорий зависит от начальной массы спортсмена и вида ходьбы, который он выбрал для занятий. Один час традиционной ходьбы для человека с массой тела 50 кг составит 350 ккал, если вес 60-70 кг, то расход калорий увеличится до 500 ккал/ч.

Бег и прыжки

Бег – более сложная задача для начинающих. Это занятие хорошо тренирует выносливость и дыхание. Концентрация нагрузки пропорционально распределена по всему телу. При этом виде физической нагрузки при условии скорости от 12 км/ч сжигается от 600 ккал/час при стартовом весе 50 кг. Человек с массой от 70 кг потеряет порядка 1000 ккал за один час занятий.

Процесс будет более интенсивным, если усложнить задачу и заниматься бегом, например, по ступенькам – в этом варианте при расчете на каждый кг веса будет сжигаться по 13 ккал/ч. Прыжки дают такие же результативные показатели.

Скалолазание

Травмоопасный, но интенсивный вид занятий. Подразумевает хорошую концентрацию спортсмена и равномерную нагрузку на все группы мышц. Занятия рекомендуется начинать после хорошего разогрева мышц и суставов.

За каждый час занятий сжигается немногим более 12 ккал из расчета на каждый кг веса. К примеру, при одинаковых условиях девушка с весом 50 кг потеряет 615 ккал/ч, а парень с весом от 80 кг 990 ккал.

Плавание

Один из самых полезных видов физических занятий. Плавание помогает держать в тонусе все мышцы тела. Благотворно влияет на позвоночник и суставы. Этот один из немногих видов занятий, который имеет наименьший список противопоказаний.

Кроме того, это отличный способ избавиться от лишнего веса и поддерживать форму. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела: плечи, бицепсы, трицепсы. Расход калорий – 12 ккал/ч с каждого кг веса спортсмена.

Фитнес

Стандартные занятия фитнесом сегодня наиболее популярны. К хорошим тренерам по фитнесу запись ведется на несколько месяцев вперед, потому что он сумеет правильно скорректировать нагрузку для достижения цели в максимально короткие сроки.

Однако таблица расхода калорий ставит фитнес лишь на четвертое место: по ее данным при занятиях фитнесом человек теряет максимум 11 ккал/ч на каждый кг своего веса. Т.е. человек весом в 50 кг за каждый час занятий теряет порядка 550 ккал, а если вес спортсмена составляет 80 кг, то расход увеличивается до 880 ккал.

Лыжи и велосипед

Лыжный спорт в турнирной таблице сжигания калорий занимает почетное пятое место – 9 ккал/ч, что составляет для человека 50 кг – 450 ккал/ч, а для 80 кг человека – 720 ккал.

Аналогичная ситуация наблюдается при езде на велосипеде при условии скорости 20 км/ч.

Снижение интенсивности (скорости) приведет к утрате 6 (при скорости 15км/ч) или 4 (при скорости езды 9 км/ч) ккал/ч.

Турпоходы

Очень полезное занятие и для оздоровления организма в целом, и для сжигания калорий. Каждый час пребывания на воздухе с учетом адекватной нагрузки сжигает до 9 ккал, что в переводе на стандартный вес составит: у человека весом 50 кг – 500 ккал, 80 кг – 660 ккал.

Коньки, танцы, баскетбол, теннис, аэробика, футбол

Эти занятия дают приблизительно одинаковые результаты по сжиганию калорий:

  • коньки сжигают 6,4 ккал/ч;
  • футбол – 8 ккал/ч;
  • танцы и аэробика – 6,5 ккал/ч;
  • теннис – 7 ккал/ч;
  • баскетбол – 6,3 ккал/ч.

Что позволяет человеку с весом тела 50 кг избавиться от 300-400 ккал, а человеку с весом тела 80 кг – от 500-650.

Интимные занятия

Секс способен улучшить настроение, снять физическое напряжение, омолодить организм, и, конечно же, сжигать калории. С бегом или ходьбой по количеству утраченных калорий он не сравнится, но все же продуктивные занятия этим видом физической и очень приятной нагрузки принесут своему обладателю (обладательнице) потерю 5 ккал/час.

В это время входят не только самые интенсивные занятия, но и предподготовка к процессу, поэтому специалисты рекомендуют не отказывать себе в приятном способе сброса лишнего веса. Для сравнения – примерно такое же количество калорий сжигают занятия дайвингом, греблей и игрой в боулинге.

Домашние заботы

Ежедневные домашние заботы также сжигают калории, как и спортивные нагрузки, но в меньшем количестве. Например, домохозяйка за каждый час домашней работы теряет 2-3 ккал/ч на каждый кг своего веса.

Что для дамы с весом 50 кг составит 100-150 ккал/ч, а для леди немного большей весовой категорией (80 кг) – 160-240 ккал за каждый час ее хлопот. В домашние хлопоты в данном варианте входят:

  • уборка;
  • глажка белья;
  • одевание/раздевание (себя или малыша);
  • стирка;
  • мытье посуды;
  • прогулка по улице с коляской;
  • купание малыша;
  • уборка в саду;
  • работа на огороде;
  • закупка продуктов;
  • прогулка с собакой и пр.

Здесь следует отметить, что работа массажиста, работников торговли, игра в бильярд и еще масса похожих занятий сжигают приблизительно такое же количество калорий, как и в этом случае.

Компьютер и скутер – что общего?

Визуально и по самому принципу эти занятия находятся в прямо диаметральных плоскостях. Однако в таблице расхода калорий это совершенно идентичные нагрузки на организм, поэтому имеют одинаковые результативные показатели: 2 ккал/ч, иначе говоря, и секретарь и скутерист за час своих занятий потратят при весе 50 кг – 100 ккал, а при условии веса 80 кг – 160 ккал.

Отдых

В период отдыха наш организм также сжигает калории, но в очень замедленном темпе: спокойные занятия (вязание, просмотр телевизора и т.д.) сжигают 0,5-08 калорий в час. Прогулка с семьей, работа в офисе, пение, чтение книги или газеты вслух – сжигает 1-1,5 ккал/час.

Для человека 50 кг весом это составит в первом варианте 25-40 ккал, во втором – 50-75. Это очень слабый показатель, особенно если учитывать показатели в разрезе потребление/расход.

Рекомендации по сжиганию калорий и распределению физической нагрузки

  1. Начало занятий любым видом спорта нужно обязательно начинать с разогрева. В противном случае возможны травмы сухожилий, суставов и пр. Для разминки можно использовать ходьбу, прыжки (можно на скакалке), бег, наклоны и повороты туловища, интенсивные движения руками (упражнения солнышко, мельница) и пр.
  2. Интенсивность нагрузок нужно четко корректировать. При первичных занятиях нужно постепенно приучать организм к нагрузкам, например, начинать с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время занятий на 5-10 минут в день.
  3. Специалисты рекомендуют относиться к занятиям без фанатизма, оптимальная нагрузка в день не должна превышать 1,5-2 часа в день. Допустимо распределять занятия не на каждый день, а с интервалом в 1-2 дня. Этого достаточно чтобы поддерживать форму и сжигать достаточно калорий для сохранения веса.
  4. Обязательно пейте воду. Помните – нормальная доза жидкости в день для обычного человека составляет 1,5 л/сутки, при условии повышенной физической нагрузки (спортивных занятий) – минимум 2 л в день.
  5. Голодание не принесет результата и не поможет похудеть. Голодовкой человек истощает организм, в результате чего развивается клеточное голодание. Поэтому пища – необходимый компонент для здорового тела и крепкого организма.

Выводы

Резюмируя сказанное можно отметить следующее – в погоне за идеальной фигурой нет необходимости изнурять себя голодом. Сжечь лишние калории можно путем правильного распределения рациона питания и оптимизации процесса тренировок, которые вполне можно заменить приятным времяпрепровождением.

Источник: https://magazintrav.ru/blog_szhiganie_kaloriy

Тренировка, отдых и расход калорий

Сколько калорий сжигается при физических нагрузках (таблицы)

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного.

А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий.

Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели – любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна.

Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п.

Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

  • основной обмен,
  • добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС – 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:

Рассчитать расход калорий. Формула:

Энергозатраты  = ( 0,2 х ЧСС – 11,3) / 2

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона – «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона – «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона – «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона – «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона – «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона – «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона – «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона – «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона – «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона – «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

Двигательная деятельность

Девушки

Юноши

Энергозатраты

расход калорий при физических упражнениях

ккал/мин

ккал/ч

ккал/мин

ккал/ч

Циклические упражнения

Ходьба прогулочная (70-80 шагов в мин)

2,3-2,8

152-175

3,3-3,7

212-220

Ходьба

3,0-4,0 км/ч

2,7-3,2

158-186

3,5-3,8

215-230

4,0-5,0 км/ч

3,3-3,7

193-226

4,2-4,7

247-285

5,0-6,0 км/ч

3,4-4,4

215-261

4,9-5,4

282-325

7,0-8,0 км/ч

8,2-9,7

483-576

10,6-12,0

627-720

Бег

6,0-7,0 км/ч

6,3-7,2

363-431

7,9-9,1

470-545

7,0-8,0 км/ч

6,7-7,9

396-479

8,7-9,9

515-595

8,0-9,0 км/ч

7,7-8,9

441-528

9,5-10,9

570-655

9,0-10,0 км/ч

7,2-9,3

473-565

10,3-11,8

610-705

11,0-13,0 км/ч

12,1-14,4

726-872

15,7-18,2

940-1090

Ходьба на лыжах

7,0-8,0 км/ч

5,7-7,1

352-427

7,7-8,9

460-530

9,0-10,0 км/ч

7,2-9,5

479-567

10,2-11,8

610-705

11,0-13,0 км/ч

12,4-15,1

757-913

16,4-18,9

980-1130

Плавание

50 м/мин

8,3-10,2

514-612

11,1-12,8

665-765

70 м/мин

21,5-25,8

11290-11550

28,0-32,3

1680-1940

Катание на коньках

6,1-7,1

365-435

7,9-9,1

470-545

Циклические спринтерские упражнения

Бег с максимальной скоростью

30-50 м

28,0-33,6

1680-2015

36,4-42,0

2180-2520

60-100 м

32,5-39,0

1950-2340

42,3-48,8

2535-2925

Беговые упражнения

19,5-23,4

1170-1400

25.4-29,3

1520-1755

Игровые упражнения

Волейбол

3,7-4,5

217-255

4,6-5,7

275-320

Бадминтон

4,2-5,5

263-310

5,6-6,5

335-390

Подвижные игры

3,9-4,7

232-280

5,1-5,9

310-350

Настольный теннис

3,6-4,8

215-259

4,6-5,5

275-320

Теннис

5,1-6,4

273-385

7,0-8,6

415-480

Футбол

6,1-7,3

365-435

7,9-9,1

470-545

Ручной мяч

6,6-7,9

395-475

8,6-9,9

515-595

Баскетбол

7,1-8,5

425-510

9,2-10,7

550-640

Единоборства

Фехтование

6,7-7.4

400-480

8,7-10,0

520-600

Борьба

7,1-8,5

425-510

9,2-10,7

550-640

Бокс

17,4-20,0

1040-1500

Скоростно-силовые упражнения

Бросковые упражнения

9,2-11,0

550-660

11,9-13,7

715-820

Прыжковые упражнения

21,5-25,8

1290-1550

28,0-32,3

1675-11935

Координационные упражнения различной сложности

Утренняя гимнастика

3,0-3,6

182-215

3,9-4,5

230-270

Общеразвивающие упражнения (легко)

3,4-4,1

203-245

4,4-5,1

265-305

Общеразвивающие упражнения (энергично)

4,6-5,3

271-320

6,0-6,9

360-415

Аэробная гамнастика (низкой интенсивности)

3,9-4,7

233-280

5,1-5,9

310-350

Аэробная гимнастика (высокой интенсивности)

3,9-4,7

321-385

6,0-6,9

415-480

Стрельба

4,5-6,3

274-320

5,8-6,5

350-390

В представленной таблице приведен примерный расход энергии, затрачиваемой спортсменами при выполнении различных физических упражнений.

Она поможет Вам с легкостью рассчитать расход калорий любой вашей тренировки. Таблица разработана Р.И. Купчиновым по результатам, полученным различными исследователями.

В литературных источниках энергозатраты приводятся в других единицах исчисления:

в системе СИ 1 ккал = = 4,1868 Дж;

1 МЕТ (метаболическая единица) = 3,5 ккал.

Ориентиром качественной нагрузки для “завсегдатых тренажерного зала” считается такая нагрузка, которая позволяет потратить за одно занятие (80-90 мин) приблизительно 600-700 ккал. Такой минимум вполне можно выполнить при примерном объеме средств, применяемых на занятиях при интенсивности нагрузки:

  • 30% времени (от времени всего занятия) при частоте сердечных сокращений (ЧСС) – 100-120 уд./мин или 110- 125 ккал;
  • 50% – при 130-160 уд./мин или 330-385 ккал;
  • 20% – при 160-180 уд./мин или 160-190 ккал.

У атлетов 720-840 ккал соответственно:

  • 215-250 ккал,
  • 360- 420 ккал,
  • 145-170 ккал.

Теперь, когда Вы знаете, как вести учёт своих энергозатрат, смело допивайте свои протеиновые коктейли и вперёд на тренажеры качаться! И не забудьте про дневник самоконтроля.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/pitanie/ychet-kalorij/sjiganie-kalorij.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.