Спортивное питание в домашних условиях: рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

Содержание

Спортивное питание своими руками

Спортивное питание в домашних условиях: рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

Для достижения любых спортивных результатов невозможно обойтись без правильного сбалансированного питания. Многим известны раскрученные спортивные добавки, которые являются эффективным ингредиентом вашего рациона.

Но не все доверяют производителям, да и к тому же такие добавки стоят недешево.Отличный вариант – приготовить все дома, там где вы уверены в качестве продуктов, вкусовых особенностях и дозировке нужных вам веществ.

К тому же готовить такие смеси совсем не трудно!

Общие сведения

В домашних условиях можно готовить высокобелковые и протеиновые коктейли, высокоуглеводные смеси (гейнеры) и энергетические (тонизирующие) напитки. Но создание самодельного спортивного питания имеет ряд особенностей, которые надо учесть заранее:

  • Для их приготовления вам понадобится качественный блендер или профессиональный миксер. Нелишней будет и универсальная соковыжималка для фруктов и овощей.
  • Коктейли и смеси нужно употреблять сразу после приготовления, они быстро теряют свои полезные свойства и даже портятся. Поэтому не стоит готовить много за раз, делайте одну порцию и не ставьте в холодильник на потом.
  • Очень важно точно рассчитывать дозировки. К примеру, излишнее количество углеводов может сказаться на фигуре, неправильное распределение дозировок жиросжигателей отразится на самочувствии, а перебор в энергетических напитках повысит давление.
  • Совмещайте употребление спортивного питания с тренировками для достижения нужных вам результатов.
  • Проверьте, есть ли у вас аллергия на описанные здесь компоненты, и замените их на другие.

Высокобелковые и протеиновые коктейли

Важно! Высокобелковый коктейль от протеинового отличается в первую очередь отсутствием самого протеинового порошка. Поэтому изготовить высокобелковый коктейль из обычных продуктов Вы сможете, а протеиновый коктейль нет. Давайте по-подробнее:

В производстве протеиновые смеси делаются следующим образом: белок различного происхождения (сывороточный, молочный, соевый, белок мяса или любой другой), обезвоживается, измельчается до микрогранул в специальном аппарате, смешивается со вкусовыми и структуро-образующими добавками и фасуется.

Смысл протеинового коктейля не в том, что он жидкий, а в том, что в нем содержится белок, максимально переработанный для быстрого усвоения – попадая в желудок, мельчайшие частицы протеина всасываются в кровь в течение нескольких минут. Расщепить белок на аминокислоты и приготовить протеиновый порошок в домашних условиях абсолютно невозможно!

Высокобелковые коктейли

А высокобелковые коктейли можно приготовитьна основе молочных продуктов и яиц, для улучшения вкусовых свойств используется ванильный сахар, сгущенное молоко, мед, варенье, ягоды, сухофрукты.

Приготовьте приятный на вкус и полезный коктейль дома. Смешайте 0,5 литра молока, 2 банана, 0,5 пакетика ванильного сахара, щепотку корицы, несколько ядер грецких орехов, 100 г мороженого. Взбейте смесь при помощи блендера.

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект!

Для приготовления протеинового коктейля необходимо приобрести порошковый протеин. Проследите за тем, чтоб он был качественным.

Кроме протеина вам понадобятся нежирное молоко (250 г), один банан, 0,5 стакана овса. Все ингредиенты смешиваются в блендере. В этом коктейле берите 2 мерные ложки протеинового порошка.

Вместо молока как «базу» можно также использовать нежирный йогурт (без добавок и фруктов) или сок.

Другой рецепт предлагает взбить в блендере 1 стакан молока, 1 банан, 1 столовую ложку арахисового масла, корицу, 1 мерную ложку протеинового порошка.

Разные добавления в виде орехов, меда, варенья скрасит однообразный вкус протеинового коктейля.

Но наличие в смеси больше 20 грамм этих сладостей превращает протеиновый коктейль в белково-углеводный гейнер!

Гейнеры

Гейнеры отличаются от протеиновых коктейлей более высоким содержанием углеводов. К вашим любимым сочетаниям белковых смесей добавьте две-три ложки меда или варенья либо горсть ягод и взбейте все миксером.

Гейнеры оказывают положительный эффект при использовании перед занятиями ( за 40 мин) и после через 30 мин ( белково-углеводное окно ).

Это хорошо сказывается на работоспособности, восстановлении и поддержании уровня протеинов.

Главное следите за объемом – к началу тренировки желудок не должен быть нагружен, а чрезмерное употребление углеводов может негативно сказаться на фигуре в виде лишнего жира. важно, чтоб углеводы были простые и легко усваиваемые.

Приготовить гейнер в домашних условиях легко.Возьмите протеиновый порошок, 150 г молока, 100 г нежирного творога, банан, сок лимона, мед или джем (1 столовая ложка). Другой вариант – 200 г молока, 50 г творога, белок 1 вареного яйца, 1 столовая ложка меда или сахара. Все это смешивается при помощи миксера или блендера.

Жиросжигатели

Данный вид спортивного питания также можно разделить на два вида – жиросжигатели, приготовленные из специальных ингредиентов и те, что приготовлены из обычных продуктов!

ПЕРВЫЙ ВИДможно собрать следующим образом: На массу тела в 90 кг (корректируйте дозировку в зависимости от своей массы тела) возьмите 300-400 мг кофеина, 0,2 мг на 1 кг массы тела йохимбина, зеленый чай (экстракт зеленого чая), 3 мг L-тирозина. И залейте смесь грейпфрутовым соком. Все эти ингредиенты по отдельности стоят значительно дешевле, чем сам комплект, да и дозировку вы сможете контролировать сами.

ВТОРОЙ ВИД. К обычным продуктам, которые успешно помогают сжигать жир, относят сельдерей, капусту, кабачки, цукини, грейпфрут, киви.

К примеру, сельдереевый суп рекомендуют всем, кто мечтает убрать пару лишних килограммов.

Для его приготовления возьмите 1 кочан капусты, 2 стручка сладкого перца, половину корня сельдерея, 4 томата, 100 г стеблей сельдерея и зелень по вкусу, 500 мл томатного сока.

Мелко нарежьте все овощи и залейте соком. Смесь доведите до кипения на плите и сразу же выключайте. Суп настоится 15 минут и можно наслаждаться.

Впечатляет то, что из обычных продуктов, которые обитают в каждом холодильнике, можно сделать чудо-блюдо для своего спортивного рациона. При этом не надо сильно тратиться (ни по деньгам, ни по времени). А сами коктейли вкусные и очень полезные!

Источник: https://imotion.com.ua/sportivnoe-pitanie-svoimi-rukami/

Спортивное питание в домашних условиях: рекомендации, рецепты

Спортивное питание в домашних условиях: рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

Базовой частью тренировочных программ, не зависимо от вида спорта, составляет правильное питание. Ваш комплекс упражнений может быть разработанным безупречно.

Но если присутствует провал в сбалансированном меню, каким образом сформируется мышечная масса? Кроме тренировочной системы каждый профессионал тщательно составляет и подбирает схему питания.

Такая схема содержит подробное описание блюд и количественное содержание в продукте компонентов, необходимых для правильного роста мышц: белки, углеводы, минералы.

Главные элементы спортивного питания в домашних условиях

Определенные элементы присутствуют в основе каждой спортивной диеты:

  •  Углеводы – наполняет организм энергией (в гречке, овсянке, фруктах, овощах, рисе);
  •  Белок – строительный ресурс для возведения мышц тела (в яйцах, твороге, мясе);
  •  Витаминный комплекс – создает необходимую жизнеспособность (в ягодах, зелени).

Чтобы добиться намеченного результата в росте мышц, лучше позаботиться о регулярном поступлении белка, углеводов и требуемых минералов в организм. Рекомендуется предельное исключение жирной пищи.

Некоторые из начинающих, иногда даже опытных спортсменов, грубо ошибаются в том, какого рода ингредиенты содержатся в той или иной спортивной пище.

Безграмотные советы тех, кто считает, будто спортивное питание в домашних условиях подбирается произвольно, в состоянии причинить вред самочувствию спортсмена, отрицательно повлиять на облик тела.

В своем интервью олимпийский чемпион в беге с препятствиями, Дей Гринн, сказал следующее: «От правильного питания напрямую зависит моя работоспособность.

Чем правильнее я питаюсь, тем большую нагрузку могу перенести и быстрее способен после нее восстановиться. Если вы заливаете в машину плохое топливо, то не нужно ждать, что она будет хорошо работать.

Когда я плохо ем, то хуже концентрируюсь: секундомер никогда не лжет».

Принципы ежедневного спортивного меню

  1. Действительно важно для спортсмена правильно завтракать. Следует внимательно подобрать соответствующую рецептуру, предварительно посоветовавшись с грамотным диетологами. Так же стоит прислушаться к собственному организму.

    Стоит быть внимательным: скомбинировав определенные продукты питания, иногда появляется аллергическая реакция, слабость желудочно-кишечного тракта.

  2. Допускается применение кондитерских продуктов питания. Хоть это и выглядит смешным или вызывать настороженную реакцию относительно жировых накоплений в теле, следует отнестись к этому серьезно.

    Спустя каждый прием еды, разрешается употреблять шоколад в небольшом количестве. Лучше подойдет горький, черный. При отсутствии шоколада, как сладость подходит пастила. Благодаря сладкому продукту, в организме возрастает инсулин, ощутимо улучшается процесс усвоения той пищи, которая употреблялась в предыдущей трапезе.

  3. Режим спортивного питания в домашних условиях контролируется исключительно волей и дисциплиной самого спортсмена, что часто приводит к разбалансировке программы питания. Оставаясь один на один с собой без внешней подотчетности, часто возникает соблазн нарушить строгие правила питания. Остается одно – полностью взять волю в кулак.

    Когда до сна остается всего один час, допускается съесть немного клетчатки, к примеру: яблоки. Употребляется также и рыба, она специально готовиться не в жареном виде. Заесть рыбу стоит кусочком ржаного хлеба. В таком вечернем меню содержится достаточное количество белка, имеющего легкое усвоение.

  4. Базовой причиной, воздействующей на итоговый эффект, называют именно регулярность спортивного питания в домашних условиях. Эта характеристика свойственна как тренировочным занятиям, так и схеме питания спортсмена. Временной промежуток между приемами пищи составляет не более трех часов.

    Это положение создает снование для спортивного питания в домашних условиях. Когда создаются препятствия для следования точным рецептурам, как перекуски лучше использовать протеиновый батончик, включающий в себя необходимые питательные элементы.

При исполнении этих несложных требований, спортивное питание в домашних условиях ощутимо повышает рост мышечных групп. Отпадает всякая необходимость в самовнушении относительно правильности диетической методики, постоянно ожидая чудесных преобразований. Результативность питания спортсменов состоит в высшем приоритете, не важно, каким подходом вы пользуетесь – домашним или профессиональным. Положительный эффект проявится в обоих случаях.

Составление ежедневного меню для спортсмена – процесс, требующий комплексного подхода.

Перед началом тренировки

Для интенсивных тренировок организм нуждается в достаточной энергетической порции. Мышечную массу следует насытить углеводами.

Следовательно, на протяжении того дня, в который планируется тренировка, лучше постараться сосредоточится на продуктах, содержащих предельное количество углевода.

По графику последняя порция полезного микроэлемента употребляется за два-три часов до физической нагрузки, чтобы тот успел полностью усвоиться и насытить мышцы тела.

Когда по графику наметились сложные задания: приседание или повышенная интенсивность тренировочных упражнений, лучше провести прием пищи за два часа до тренировки. В этом случае съеденные продукты успеют перевариться, исключаются ощущения дискомфорта в области живота.

Также главное значение предается меню продуктов, съеденных накануне занятий. Определенное количество фруктов, легкоусвояемой каши, допускается съесть и за один час перед походом в спортзал.

Если употреблялся полный обеденный набор, тренировка разрешается только после двухчасового перерыва.

Главное, на что стоит обратить внимание – пища до тренировки подбирается таким образом, чтобы в ней имелось предельное содержание углеводов. Для этого лучше подходит гречневая крупа, овсянка. Спустя час, разрешается идти в спортзал. Добавить к этому можно кружку любимого какао, два яблока. Тогда занятия пройдут на высшем уровне.

После спортзала

Проведя тренировку, организму требуется не увеличение мышечной массы, а возвращение потраченной энергии.

Потому что полноценная работа нервной системы, мозговая активность, сердечный ритм состоят в зависимости от количественного содержания углевода в организме.

Наличие необходимой энергии для этих органов после физических нагрузок важнее, чем насыщение мышечных групп. Поэтому, придя домой после занятий, организму снова необходим углевод.

Принимая душ и переодеваясь, вы тратите в среднем полчаса. За это время сердечный ритм приходит в норму, кровооборот восстанавливается, тело расслабляется после нагрузок. Пришло время наполнить его энергетическими углеводами.

Можно снова съесть пару яблок, затем легкую кашу. Восстановив внутренний энергетический баланс, организму понадобится энергия для взращивания мышечной массы. В этом случае крайне необходим белок.

Для этого, прежде чем приступить к ужину, лучше провести оценку продуктов на предмет белка.

Когда тренировочные занятия проходят ближе к вечеру, часто не остается времени на два приема пищи, так как после ужина вы вскоре отходите ко сну. Поэтому, ужин спортсмена насыщается как углеводами, так и белками в достаточном количестве. Таким образом, прием пищи после тренировки преимущественным образом состоит из следующего меню:

  1. Гречка и нежареная рыба. Рыба часто заменяется омлетом, предварительно удалив яичный желток. Запить ужин рекомендуется стаканом молока, на десерт яблоко.
  2. Непосредственно после занятий лучше съесть пару бананов, можно овсянку. Добавить к этому можно 100-200 г обезжиренного творога.

Дни между тренировками

Когда организм не подвергается силовым упражнениям, он отдыхает, затрачивая сохраненную энергию на восстановление, наращивание мышечной массы. Происходит подъем силы, расширяется энергосберегающая система организма.

Белок, необходимая энергетическая порция и витаминный комплекс используются как строительные материалы для мышц. Это говорит о том, что грамотно спланированное меню в свободные от тренировок дни также важно.

Если вы наполняете тело грамотно подобранными продуктами с необходимым белковым содержанием и витаминам, вскоре вы заметите положительный результат. Свободные дни состоят из трехразового питания. Но стоит запланировать дополнительные приемы пищи между ними. Преимущественно легкого характера. Поэтому, на протяжении дня происходит до четырех-пяти трапез.

Коктейль на протеиновой основе

Неизменным элементом спортивного питания в домашних условиях называют протеиновый коктейль. В базовую основу этого средства входят продукты с высоким содержанием белка.

К таким продуктам часто относится яичный белок, банан, творожные продукты, жирное молоко. Выпивать такой напиток лучше за полчаса до физических нагрузок. После занятий коктейль принимается на протяжении получаса.

Таким образом, оперативно восполняется потребность организма в потраченной энергии.

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях считается занятием, которое требует немного усилий. Для этого приобретается 500мл молока, жирность которого составляет не менее 2%, 55г твороженной массы без жира, куриное яйцо, 100г свежих ягод, фруктов. При помощи блендера, указанные продукты смешивается до тех пор, пока получится однородная консистенция. Напиток готов.

Батончик на протеиновой основе

Еще одной разновидностью спортивного питания в домашних условиях называют сладкий батончик, в котором содержится необходимый процент протеина. В этом виде продукта сочетались удобство и питательность. Употребить батончик можно в наиболее подходящем для вас времени и месте.

Готовится это спортивное питание в домашних условиях, применяя продукты натурального происхождения.
Список ингредиентов для приготовления батончика состоит из очищенных семян подсолнуха, черного шоколада, нежирного творога. Так же добавляют в состав средства домашнее молоко, хлопья кукурузы и овсянки, грецкие орехи, изюм.

Использование ореховой пасты в составе батончика дополнит эффект протеинового продукта.

Важность спортивного питания для роста мышц Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/pitanie/vazhnost-sportivnogo-pitaniya-v-domashnix-usloviyax-dlya-rosta-myshc.html

Как приготовить спортивное питание в домашних условиях?

Спортивное питание в домашних условиях: рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

Людям, которые занимаются физическими видами спорта необходимо следить за своим питанием. Именно съеденная за день пища снабжает тело витаминами и минералами, которые в итоге питают нас энергией.

Питание спортсменов должно отличаться от пищи обычных людей. В первую очередь спортсменам необходимо регулярно получать больше витаминов и полезных веществ. Для того чтобы тело имело возможность развиваться, ему нужно специальное сбалансированное питание.

Что такое спортивное питание

Существует специально разработанное питание для спортсменов, в котором четко рассчитаны все вещества и их дозировки. Принимая такие смеси и препараты, значительно упрощается вопрос получения полезных элементов организмом, но это еще не самое главное.

Конечно, важно питаться правильно в комплексе с приемами биологически активных веществ. Спортпит питает организм, может сделать его более выносливым и дает ту энергию, которая нужна человеку на протяжении дня, но он не способен полностью заменить обычные продукты. Для правильной работы органов, для хорошего обмена веществ нужно совмещать спортивные добавки с меню здорового питания.

Правильное спортивное питание это комплексный подход, включающий в себя употребление пищевых добавок и меню, составленное из расчета потребностей организма.

Но бывает, что люди не хотят доверять свое здоровье посторонним людям и потому не покупают готовое спортивное питание в смесях. Вот только успеха в спортивной сфере все равно хочется, есть желание иметь красивое и подтянутое тело, а значит нужно находить компромисс. К счастью он есть, так что не нужно расстраиваться раньше времени.

Можно ли обойтись без спортивного питания

Речь идет не о правильном и здоровом питании, без этого обойтись никак нельзя. Но вот что касается о специальных добавках, то, да без них можно продолжать заниматься спортом, при условии, что необходимые вещества и компоненты будут получаться из продуктов.

Но сразу замечу, что питаясь обычными пусть и полезными продуктами сложно восполнить необходимые запасы необходимых веществ. Все равно придется подходить к этому вопросу более серьезно и уделять этому больше времени. Теперь мы собственно и подходим к основной теме статьи, готовка спортивного питания самостоятельно.

Спортивное питание своими руками

Если вы думаете, что самостоятельно приготовить еду для снабжения организма спортсмена витаминами сложно, то вы ошибаетесь. Читая дальше, вы поймете, что это не только легко, но еще и невероятно вкусно. Ничего сверхъестественно в готовке «спортивных» блюд нет.

Зная список полезных продуктов, варьируя их сочетания со временем, вы и сами сможете придумывать свои изысканные рецепты.

Чтобы самостоятельно дома составить свой рацион нужно придерживаться нескольких правил и быть достаточно требовательным к себе. Нужно наметить для себя систему питания и следовать ей ежедневно, иначе результат будет малозаметным.

Если решили самостоятельно заняться приготовлением спортивных и питательных блюд, а в их состав будут обязательно входить коктейли (например, протеиновые) то приобретите блендер, без него будет немного сложно.

Питательные коктейли, способы приготовления

Прежде чем описать рецепты, отмечу, что есть ряд советов к употреблению самодельных напитков:

  • Чтобы питательные вещества, входящие в состав коктейлей усваивались, нужно пить их нагрев до температуры тела, то есть 36-37 градусов.
  • Не пейте за один раз больше 300г продукта, иначе организм просто не сможет все переработать.
  • Не нужно перебарщивать. Приготовление коктейлей это соблюдение дозировки, больше не значит лучше. Добавив как можно больше белковых продуктов, пользы не прибавится, но вкусный напиток превратится в непонятное нечто.

Компоненты для питательных напитков

  1. Основа коктейля (вода, молоко, кефир, сок, йогурт)
  2. Белки (молоко сухое, яйца, нежирный творог)
  3. Углеводы (мед, варенье, джем)
  4. Жиры (оливковое масло) добавлять по желанию
  5. Витамины (ягоды, фрукты, сухофрукты)

Это основные компоненты, которые будут костяком всех рецептов. Уже этого списка достаточно, чтоб самому составить рецепты по вкусу, но важно учесть дозировку и пропорции, потому приведу несколько примеров.

Рецепт №1

Этого коктейля хватит на пару приемов, так что запасливым гражданам рекомендую. Возьмите 350мл молока, 100г творога смешайте их вместе (творог нежирный, напоминаю). Добавьте туда 4 яичных белка (вареных), один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 1 столовую ложку меда (можно две ложки, ориентируйтесь по вкусу)

В готовой смеси белка будет содержаться около 50г. Не употребляйте все за один раз.

Рецепт №2

Смешайте блендером 200г творога, 50г меда, 60г яичного порошка и добавьте одну ложку сметаны.

Рецепт №3

Предварительно заморозьте 250мл апельсинового сока. В блендере замороженный сок смешайте с бананом, с 5-6 кубиками льда и добавьте по пол чайной ложки нежирного йогурта и 1% молока. Этот коктейль богат углеводами, в готовой смеси их насчитывается около 35г, а протеина лишь до 10г.

Рецепт №4

Очень вкусный коктейль, который понравится всем, кто любит сладкое. 200г апельсинового сока смешайте с 50г творога, добавьте банан, 25г шоколада и 1 чайную ложку варенья. Коктейль получается очень приятным на вкус и при этом достаточно питательным.

Рецепт №5

Потрите шоколад, взяв из него 3 чайные ложки, смешайте их с 200г творога, добавьте в смесь 150г сметаны и 1 чайную ложку меда.

Как видите, ничего сложного и необычного в приготовлении коктейлей нет. Главное не пейте их большими порциями и соблюдайте баланс веществ, которые входят в состав продукта. Пить коктейли лучше всего за 30 минут до тренировки и через полчаса после занятия спортом.

Рецепты блюд для спортивных людей

А в самом конце статьи напишу пару рецептов питательных блюд, наполненных полезными веществами и витаминами. Сделать их будет достаточно легко, а вот кушая их, вы поймете, что правильное спортивное питание может быть очень вкусным.

Салат «Бурый рис»

Возьмите 50г бурого риса и обжарьте его на сковороде без добавления масла. После добавьте в сковородку воды, чтобы она слегка покрывала крупу. И варите до готовности, периодически доливая воду (по мере впитывания).

По готовности добавьте в кашу 2 чайные ложки сока лимона и отставьте на время.

Порежьте и обжарьте на сухой сковородке 50г лука и столько же моркови, после добавьте их в рис, порежьте туда также свежий огурец (150г) и консервированный тунец (150г), посыпьте черным перцем по вкусу.

Этот салат богат белками и полезными жирами, а бурый рис это источник сложных углеводов и клетчатки.

Пирог «Овсяная радость»

Замесите тесто, смешав 2 столовые ложки цельнозерновой муки, полстакана овсяных хлопьев (желательно молотых) и столько же овсяных отрубей и добавьте туда ½ чайной ложки соды и воды (смотрите по консистенции, тесто должно быть эластичным). Разделите его на две части и отложите в сторону.

Размоченный в воде чернослив (40г) измельчите в блендере вместе с яблоком, это будет начинка пирога. Теперь одну часть теста раскатайте или растяните пальцами на емкости для выпекания покройте ее начинкой, а сверху прикройте второй половиной теста. Печь 20 минут в разогретой духовке.

Этот рецепт доказывает, что десерты могут быть не только вкусными, но и полезными.

Как приготовить спортивное питание видео

Источник: http://womensfate.ru/kak-prigotovit-sportivnoe-pitanie-v-domashnih-usloviyah/

Рецепты спортивного питания в домашних условиях

Спортивное питание в домашних условиях: рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

Каждый человек, который желает укрепить свое здоровье, сформировать подтянутое тело, должен не только посещать спортзал, но и следить за другими важными деталями. Одним из них является спортивное питание в домашних условиях.

Оно должно быть разработано с учетом потребностей организма, когда имеет место период интенсивных регулярных нагрузок.

Этот «спортивный» вопрос изучали многие ученые, диетологи, тренеры, мнения которых сходятся на одном: спортивное питание должно быть полезным, а готовить его лучше в домашних условиях.

Индекс массы тела и правильное питание

К сожалению, не каждый начинающий или даже опытный спортсмен знает, каким должен быть состав того или иного спортивного блюда. Неправильные рекомендации от людей, которые спортивное полезное питание в домашних условиях считают произвольным подбором продуктов, могут негативно отобразиться на самочувствии, внешнем виде.

Питание для спортсменов

ИМТ — сугубо «спортивное» значение, на него ориентируются опытные тренеры, которые стремятся сделать из своего подопечного настоящего профессионала. Нет преград, чтобы просчитать его дома и понять, каким должно быть спортивное питание для похудения и наращивания массы тела в домашних условиях.

Рассчитывается индекс массы тела по следующей формуле: берется масса тела в килограммах и делится на квадрат роста в метрах. Если показатель от 20 до 25 — это норма.

Числовые данные ниже цифры 20 сигнализируют о том, что пора пересмотреть свое спортивное питание, потреблять не только полезные продукты, но и правильно их комбинировать.

Спортивное питание — это тщательно продуманный план составления рациона.

Правила питания для спортсменов в домашних условиях

  1. Завтрак обязателен для спортивного человека. Подбирать подходящий для себя рецепт нужно тщательно, прислушиваясь не только к мнению опытных диетологов, а и к сигналам организма. Иногда комбинация продуктов может вызвать аллергическую реакцию, недомогание.
  2. Спортивное питание разрешает кушать сладости.

    На первый взгляд это может звучать смешно и ассоциироваться с нарастающими жировыми отложениями. После каждого приема пищи можно позволить себе небольшой кусочек шоколада (лучше черного горького) или немного пастилы.

    Секрет прост — повышается уровень инсулина, что дает возможность организму полноценно усвоить все, что было съедено за предшествующий прием пищи.

  3. Спортивное питание в неконтролируемых извне домашних условиях расслабляет и усыпляет волю.

    Человек становится единственным контролером своих пищевых пристрастий, а иногда так хочется расслабиться и покушать на ночь. В данном случае это строгое табу. За час до отхода ко сну разрешается клетчатка (яблоко) или белки, которые быстро и легко усваиваются организмом. Это рыба (ни в коем случае не жареная) или ржаной хлеб.

  4. Систематичность — главный фактор, который действует на конечный результат. Речь идет не только о количестве тренировок в неделю, но и приемах пищи. Кушать необходимо каждые три часа — постулат, которому подчинено понятие спортивного питания в домашних условиях.

    Если нет возможности готовить по полноценным питательным рецептам, для перекуса отлично подойдут питательные батончики, содержащие протеины.

Завтрак спортсмена

Соблюдение этих простых для выполнения в домашних условиях правил позволит возвести спортивное питание на совершенно новый уровень.

Человек не будет просто себя убеждать, что поступает правильно, и смотреть на свое отражение в зеркале в ожидании чуда. Результат, который приносит спортивное питание, — превыше всего и при профессиональном подходе, пусть и в домашних условиях, он непременно будет достигнут. Спортивное питание – многогранный вопрос, к которому нужно подходить ответственно.

Какой рецепт спортивного питания подойдет для новичка в домашних условиях

Большое количество специализированных интернет-магазинов предоставляют возможность купить готовое спортивное питание, чтобы не тратить на это время в домашних условиях.

С одной стороны это выгодно с точки зрения экономии времени — купил сухую смесь в баночке, прочитал рецепт на обороте и приготовил за несколько минут.

Но никто не отменял недобросовестных производителей и вредные вещества, которые не только не помогут нарастить мышечную массу, но и вызовут нарушения со стороны сердечнососудистой и нервной систем.

Готовить спортивное питание самостоятельно в домашних условиях по рецептам — просто, полезно и финансово доступно. Первое, на что нужно обратить внимание, — цель, которой нужно достичь, используя определенный рецепт.

Организм в тонусе: эффект от рецептов

Если сонливость и вялость становятся постоянными спутниками тренирующегося, можно использовать следующий рецепт:

  • минеральная вода (1,5 л);
  • сок одного лимона;
  • мед — 1 ст. л.;
  • спиртовая настойка женьшеня — 10 капель.

Готовое спортивное питание

«Спортивный» рецепт питания для быстрого утоления чувства голода

Спортивное питание, приготовленное с ориентацией на пропорции этого рецепта, поможет спортсмену стать энергичным, достигать невероятных высот в тренировке, не отвлекаясь на чувство голода, преследующее его с утра.

  • натуральный йогурт без добавок — 1 стакан;
  • кипяченая прохладная вода — 200 мл.;
  • банан — 1 шт.;
  • сухая протеиновая смесь — 1 ст.л.;
  • овес (сухой или пророщенный) — 1 стакан;
  • миндаль дробленный — 20-30 г.

В домашних условиях приготовить такое спортивное питание по этому рецепту очень просто, достаточно смешать последовательно все ингредиенты с помощью блендера. Полученная смесь может быть вязкой — все зависит от густоты йогурта. Такое спортивное питание понравится не каждому. При желании можно добавить определенное количество воды, доводя до нужной консистенции.

Рецепт протеинового пирога

Спортивное питание не обязательно должно быть жидким и употребляться в пищу как напитки. Стоит обратить особое внимание на выпечку. Во-первых, это блюдо запеченное, что позволяет избежать вредных канцерогенов, выделяющихся при жарке. Во-вторых, такой пирог легко и быстро можно приготовить в домашних условиях.

Рецепт лучше всего использовать, когда на улице лето или начало осени, ведь основным его ингредиентом должны быть яблоки, но срок их хранения ограничен — чем свежее, тем лучше. Вам понадобятся

  • яблоки среднего размера — 3шт.;
  • яйца — 6 шт.;
  • сухой протеин — 6 ч.л.;
  • разрыхлитель или сода, гашенная уксусом, — 0,5 ч.л.;
  • корица или ванилин — по вкусу.

Вначале соединяются все сыпучие составные части, затем добавляются взбитые яйца. Выпекается с использованием разогретой до 180-200°С духовки около получаса. Пирог, приготовленный в домашних условиях по этому рецепту, можно потреблять в пищу в любое время суток, при этом гарантированно поступление в организм достаточного количества питательных элементов.

Данный рецепт доказывает, что спортивное питание, приготовить которое в домашних условиях просто, может быть не только полезным, но и необычайно вкусным.

Протеиновый пирог

На что обратить особое внимание

Если рецепт предусматривает использование протеиновой смеси, покупать ее стоит, пользуясь услугами проверенных магазинов, где продается исключительно спортивное питание. В домашних условиях такую смесь не приготовить даже по рецепту. Ее составляющие, как правило, зарубежного производства, изготовленные по современным технологиям.

Спортивное питание (сухие смеси) не должно быть откровенно дешевым товаром, поскольку есть риск купить подделку. Она может быть не только неэффективной, но и нанести существенный вред здоровью. Лучше сравнить цены на спортивное питание на нескольких прилавках торговых точек и принять верное решение.

Чтобы приготовить по рецепту вкусную и полезную пищу в домашних условиях и чтобы она относилась к категории спортивного питания, важно иметь под рукой специальные инструменты. Наиболее удобным, многофункциональным является блендер. Его использование в домашних условиях не представляет сложности даже для спортсменов-кулинаров, являющихся новичками.

Спортивное питание, приготовленное в домашних условиях, — полезная пища, которая может быть необычайно вкусной. Каждый рецепт можно корректировать под свои личные потребности, чтобы удивить свои вкусовые рефцепторы, делая еду своим союзником. Идеальное тело станет приятным бонусом.

[sociallocker][/sociallocker][wpajax]

Источник: https://neosports.ru/pitaemsya-pravilno/recepty-sportivnogo-pitaniya-v-domashnix-usloviyax.html

Спортивное питание в домашних условиях: рецепты

Спортивное питание в домашних условиях: рецепты простые и доступные, как приготовить своими руками

  • Рецептура новичка
  • Доступные рецепты
  • Гейнеры

Незаменимой составляющей человека, регулярно занимающегося спортом, является правильно подобранный рацион питания.

Чтобы иметь подтянутое, стройное тело недостаточно самих тренировок в зале, необходима энергия для силы и дальнейшего поддержания мышц в форме. Так как нагрузки будут интенсивными, соответственно и провиант должен быть усиленным.

Главный акцент, как правило, ставится на полезность этих продуктов. И конечно, самая благоприятная среда для их приготовления, собственная кухня.

Несколько законов приема пищи в домашних условиях:

Завтрак обязателен

Просто следует запомнить этот принцип. Диетологи давно сошлись в едином мнении, касательно утреннего яства. Основным советом будет четко прислушиваться к сигналам вашего организма.

Строгий режим

Речь идет об исключении приема пиши, вне дома. Другими словами, необходимо контролировать время ужина, место и собственно, сам ужин.

На тарелке не должно быть продуктов вредных для организма, с чрезмерным уровнем жиров или канцерогенов. Перед отходом ко сну, можно позволить чашку кефира, яблоко либо стакан томатного сока.

Сюда же, можно добавить тушеную рыбу, а также кусок ржаного хлеба.

Не исключайте сладости

Большим заблуждением будет мнение о том, что при занятиях спортом, сладости запрещены.

Наоборот, после основного употребления пищи, можно употребить небольшой кусок шоколада, к примеру, черного или определенное количество различных сухофруктов: курага, изюм, чернослив, финики и т. д.

Конечно, не стоит объедаться пирожными или запивать все несколькими молочными коктейлями, это определенно не будет полезным завершением.

Систематика

Тут все запредельно просто — соблюдение режима питания, должно стать жизненным кредо. Ведь сбалансированный и постоянный прием пищи, исконно влияет на конечный исход тренировок. Есть необходимо раз в 3-4 часа, это одна из заповедей спортпита. Нет возможности полноценно поесть — протеиновые, питательные батончики, станут прекрасной заменой и не оставят голодными.

Силовые занятия и здоровое, сбалансированное питание должны идти параллельно друг с другом. Соблюдая данное правило, пусть и питаясь в домашних условиях позволяет улучшить результаты при наборе мышечной массы, а также избежать недоедания, нехватки энергии на тренировку, и повысит собственную самооценку.

Рецептура новичка

В современном темпе жизни на все времени не хватает. Этот девиз подхватили интернет-магазины и торговые точки спортивного довольствия.

Огромное количество готовых питательных смесей, на приготовление которых уйдет несколько минут.

Правда есть пара существенных минусов: недобросовестные производители никуда не делись, а вредные вещества частенько балансируют в такого рода «съедобных» банках.

Поэтому логичнее будет готовить завтрак, обед и ужин самостоятельно. Это просто доступно и главное, полезно. Главное не забывать использовать рецепты и не нарушать режим приема.

Как составить меню?

Неофит спортивного дела, естественно не имеет понятия о том, из чего исходить при составлении того или иного блюда. Обыденное мнение, что питаться в домашних условиях следует без определенного набора продуктов, является ошибочным и в корне неверным. В дальнейшем, это может сыграть злую шутку с вашим организмом и сказаться на самочувствии.

Чтобы этого избежать, достаточно вычислить индекс массы тела — ИМТ. Именно на этот показатель, ориентируются профессионалы и тренера, желающие добиться максимального эффекта от своих занятий. Рассчитывается он довольно просто и понятно.

Формула расчетаследующая: массу тела в кг, делят на квадрат собственного роста в метрах. Результат от 20-25 считается нормой. Если цифра ниже 20 — следует пересмотреть свое меню. Ведь спортивное питание, это не сколько полезные продукты, столько правильная их комбинация, тщательно рассчитанный план рациона в сутки.

Протеиновый коктейль:

– яйцо;

– молоко;

– творог обезжиренный (100-120г);

– свежие фрукты, ягоды;

Смешиваются первые три ингредиента и добавляются фрукты с ягодами. Далее взбить все в блендере или с помощью миксера. Содержимое вылить в стакан. Протеиновый коктейль готов.

Второй способ:

– молоко;

– йогурт обезжиренный;

– ягоды;

– льняные семена 1 чайная ложка;

– банан;

– овсяные хлопья (100г);

– арахисовое масло 1 столовая ложка;

Все ингредиенты смешиваются или взбиваются. Довольно простой и питательный рецепт.

Протеиновый пирог

Спортпит бывает не только в жидком виде, существует и в качестве выпечки. Плюс данного типа в том, что при запекании отсутствуют канцерогены, которые выделяются во время жарки. Также, его можно состряпать дома.

– яблоки 3 шт;

– яйца 5 шт;

– сухой протеин 5-6 ч.л.;

– гашенная сода или разрыхлитель 0,5 ч.л.

– ванилин, корица

Перемешать сыпучие части, добавить взбитые яйца. Выпекается в течении получаса, при температурном режиме 180-200 градусов. Употреблять готовый пирог можно в течении всего дня и в любое время. Таким образом, организм насытится достаточным количеством питательных веществ.

Куриные грудки с пастой

Убойным блюдом, богатым углеводами и белками, станет куриная грудка с пастой, макаронами или вермишелью.

Рецепт довольно прост: Пасту варим в кастрюле, обрабатываем грудку перцем, солью, чесноком. Обжариваем недолго и обязательно на оливковом масле.

Можно добавить лимонный или апельсиновый сок из свежих фруктов, естественно.

Приготовленную куриную грудку, выкладываем на тарелку с пастой или макаронами, добавляем к ним немного тертого сыра пармезана и свежих помидоров, можно черри. Готово к употреблению.

Подводя общий итог, можно сказать следующее: готовя спортивное питание дома, обеспечиваем себя качественной и полезной пищей. Тем самым приучая свой организм к распорядку и себя к дисциплине. В дальнейшем, это станет отличным подспорьем к набору мышечной массы и здоровому образу жизни.

Источник: http://www.sportpitinstructor.com/articles/sportivnoe_pitanie_v_domashnih_usloviyah.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.